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Training in der Höhe: Erfolgsfaktoren für Leistung und Regeneration
Damit der Aufenthalt in der Höhe bzw. im Höhentrainingslager den gewünschten Trainingseffekt zeigt, rät die Swiss Sports Nutrition Society, sich im Vorfeld gründlich mit der Ernährung auseinanderzusetzen. Die wichtigsten Ratschläge der anerkannten Fachgesellschaft, ergänzt mit Produktempfehlungen von SPONSER:
Höhenlage aktiviert die Bildung roter Blutkörperchen
In Höhenlagen sinkt der Luftdruck, wodurch weniger Sauerstoff pro Atemzug aufgenommen wird. Diese Sauerstoffschuld stimuliert die Bildung roter Blutkörperchen, was langfristig die Sauerstoffversorgung der Muskulatur verbessern und die Leistungsfähigkeit steigern kann. Damit dieser Anpassungsprozess optimal verläuft, muss der Körper ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgt werden.
Energiedefizit erkennen und verhindern
Bereits ab etwa 2000 m ü. M. erhöht sich der Ruheenergieumsatz um rund 300 kcal pro Tag. Verantwortlich dafür sind der gesteigerte Stoffwechsel und die vermehrte Produktion roter Blutkörperchen. Gleichzeitig kann die Höhenlage den Appetit dämpfen, was das Risiko eines Energiedefizits erhöht. Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt sich eine regelmässige Energiezufuhr über mindestens sechs Mahlzeiten oder Snacks täglich. Energiedichte Lebensmittel wie HIGH ENERGY BAR, OAT PACK, ENERGY BALLS, Sportgetränke wie COMPETITION, CARBO FUEL oder LONG ENERGY, Nüsse oder Nusspasten, Kuchen eignen sich besonders gut.
Da im Trainingslager meist intensiver trainiert wird, reicht eine Nahrungsaufnahme vor und nach dem Training nicht aus. Eine gezielte Kohlenhydratzufuhr während Einheiten ab einer Stunde – etwa über Sportgetränke, LIQUID ENERGY GEL, CARBO HYDROGEL oder leicht verdauliche Snacks wie HIGH ENERGY BAR, POWER GUMS oder ENERGY BALLS – steigert die Leistungsfähigkeit, verhindert ein Energiedefizit und hilft, den Magen-Darm-Trakt an die Belastung zu gewöhnen. > Hot Topic Magen-Darm-Trakt trainieren, hrsg. von der Swiss Sports Nutrition Society
Auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten
Die Flüssigkeitszufuhr spielt in der Höhe eine zentrale Rolle. Durch trockene Luft und kältebedingte Diurese verliert der Körper vermehrt Wasser. Bei zusätzlichem Schwitzen können auch Elektrolyte verloren gehen. Regelmässiges Trinken, die Kontrolle der Urinfarbe am Morgen (hellgelb = gut hydriert) sowie der gezielte Einsatz von ELECTROLYTES, SALT CAPS, Bouillon oder Suppe helfen, den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt stabil zu halten. > Faktenblatt Natrium (Na) und Chlorid (Cl) / Kochsalz, hrsg. von der SSNS
Genügend Eiweiss aufnehmen und Erholung optimieren
Um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen und die Erholung zu fördern werden 4–6 Portionen Protein à 20–30 g über den Tag verteilt empfohlen. Bei Appetitmangel oder verfrühter Sättigung bieten sich zusätzlich zu hochwertigen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte oder insbesondere auch Proteingetränke wie WHEY ISOLATE 94, PRO RECOVERY oder RECOVERY SHAKE an. Die Regeneration verläuft in der Höhe langsamer. Umso wichtiger ist es, direkt nach dem Training Massnahmen zu ergreifen: Flüssigkeitsverluste sollten innerhalb von 30 min ausgeglichen werden, ergänzt durch 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und 20 bis 25 g Protein pro Mahlzeit.
Für eine optimale Erholung kann vor der Bettruhe zusätzlich RELAX & RECOVER eingenommen werden, das vorwiegend pflanzliche Präparat enthält Extrakte, welche sich positiv auf den Stressstoffwechsel auswirken und die Ruhe und Erholung fördern.
Eisen und weitere Mikronährstoffe im Blick halten
Ein funktionierender Sauerstofftransport setzt auch einen ausreichenden Eisenstatus voraus. Dieser sollte vier bis zehn Wochen vor dem Aufenthalt überprüft und bei Bedarf behandelt werden. Auch bei gutem Ausgangswert kann eine Supplementation mit LACTOFERRIN – einem Milchproteinmolekül für verbesserte Eisenabsorption – während und nach dem Höhentraining sinnvoll sein, idealerweise in Absprache mit medizinischem Fachpersonal. > Hot Topic Eisenmangel, hrsg. von der SSNS
Neben Eisen sind weitere Mikronährstoffe wie Vitamin C, Vitamin D, B12 und Folsäure für die Blutbildung wichtig. Die durch Sauerstoffschuld verursachte Zunahme an oxidativem Stress kann das Immunsystem belasten und die Regeneration beeinträchtigen. Eine ausgewogene Zufuhr von Antioxidantien über Obst, Gemüse und hochwertige Präparat wie IMMUNOGUARD oder SPORT BIOTICS unterstützen den Körper in dieser Phase.
Nitrat- oder polyphenolhaltige Supplemente wie beispielsweise RED BEET VINITROX oder NITROFLOW PERFORMANCE können der Leistung in der Höhe zusätzlich dienlich sein, indem sie den Blutfluss verbessern. Dadurch wir die Sauerstoffnutzung optimiert und was der Leistungsfähigkeit in der Höhe dienlich ist. > Faktenblatt Nitrat, hrsg. von der SSNS
Literatur
Ernährung unter extremen Umweltbedingungen: Höhe, Hitze und Kälte, hrsg. von der Swiss Sports Nutrition Society Version 2.0.
