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Achte bereits am Vorwettkampftag auf eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Kost. Meide fettige und faserreiche Speisen! Je länger die Belastungsdauer, umso entscheidender sind gefüllte Glykogenspeicher sowie ein ausgeglichener Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt.
Achte in den Vorwettkampfstunden auf regelmässige Flüssigkeits- und Energiezufuhr aus Kohlenhydraten. Es sollte jedoch kein Völlegefühl entstehen. Die letzte Hauptmahlzeit erfolgt rund 3-4 h vor dem Einsatz.
Für langanhaltende, optimale Leistungsfähigkeit ist auf eine regelmässige Flüssigkeit-, Kohlenhydrat- und Elektrolytzufuhr zu achten. Für Läufer sind Gels und Sportgetränke ideal. Abhängig vom Trainingszustand liegt die optimale Einnahmemenge von Kohlenhydraten meist zwischen 50-80 g pro Stunde. Trinke regelmässig, jedoch nicht übermässig und richte dich nach deinem Durstempfinden!
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Die ersten 30 Minuten einem anstrengenden Training sind entscheidend für eine rasche Erholung und effektive Trainingsadaption. Gleich möglichst rasch deinen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wieder aus und sorge für den ersten Energienachschub, auch wenn sich noch kein Hungergefühl zeigt. Achte auf schnell verfügbare, rund 25 g hochwertige Proteine sowie Kohlenhydrate.
Überwache deine Eiweisszufuhr in den Tagen nach dem Wettkampf und ziele 2 g Eiweiss pro kg Körpergewicht an.
Hier kannst du dir die Informationen dem PDF entnehmen und herunterladen.
