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Achte am Vorwettkampftag auf eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Kost. Meide fettige und faserreiche Speisen! Je länger die Belastungsdauer, umso entscheidender sind gefüllte Glykogenspeicher sowie ein ausgeglichener Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt.
Achte in den Vorwettkampfstunden auf regelmässige Flüssigkeits- und Energiezufuhr aus Kohlenhydraten. Es sollte jedoch kein Völlegefühl entstehen. Die letzte Hauptmahlzeit erfolgt rund 3-4 h vor dem Einsatz.
Für anhaltende, optimale Leistungsfähigkeit achte auf eine regelmässige Flüssigkeit-, Kohlenhydrat- und Elektrolytzufuhr. Gels und hochdosierbare Sportgetränke eignen sich hierzu ideal, da Kauen meist nicht möglich ist. Abhängig von individuellen Faktoren liegt die optimale Einnahmemenge von Kohlenhydraten i.d.R. zwischen 60-90 g pro Stunde. Trinke regelmässig und richte dich nach deinem Durstempfinden!
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Die ersten 30 Minuten nach dem Wettkampf sind entscheidend für eine rasche Erholung und effektive Trainingsadaption. Ebenso ist die Infektanfälligkeit deines Körpers erhöht. Gleich möglichst rasch deinen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wieder aus und sorge für den ersten Energienachschub, auch wenn sich noch kein Hungergefühl zeigt. Achte auf schnell verfügbare, rund 25 g hochwertige Proteine und Kohlenhydrate.
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