Intermittierendes Fasten / Intervall-Fasten: Das sagt die Wissenschaft
Derzeit erlebt «intermittierendes Fasten» (IMF), auch als Intervall-Fasten bekannt, einen regelrechten Boom. Man versteht darunter einen Ernährungsrhythmus, bei dem die althergebrachte Mahlzeitenaufnahme durch längere Phasen des Nicht-Essens unterbrochen wird. Wenn unser Körper laufend mit Nahrung versorgt wird, besteht kein Anlass, auf Reserven und Depotfett zurückzugreifen. Im Gegenteil werden überschüssige Kalorien im Körper gespeichert, was je nach individuellem Tagesablauf (sitzende versus energieaufwändige Berufstätigkeit) zu einer Gewichtszunahme führen kann. Intervallfasten – wie jede Kalorienreduktion – zwingt den Körper eine bestimmte Zeit lang dazu, seine Reserven anzugehen.
Welche Formen gibt es?
Intermittierendes Fasten wird in unterschiedlichen Varianten ausgeführt. Einige typische Beispiele, auch in Kombination:
• «16:8» Dabei beschränkt sich die tägliche Zeit der Nahrungsaufnahme auf acht Stunden, während an 16 Stunden gefastet wird.
• «5/2» Hier wird an fünf Tagen wie gewohnt gegessen, jedoch an zwei anderen Tagen der Woche die Nahrungsaufnahme auf ca. einen Viertel der normalen Kalorienmenge verringert.
• «Eat. Stop. Eat.» An ein bis zwei Tagen pro Woche 24 Stunden lang auf jegliche Nahrung verzichten.
• «Alternate Day Fasting» Dabei wird nur jeden zweiten Tag gegessen.
• «Warrior» Tagsüber fasten und abends eine grosse Mahlzeit einnehmen.
• «Dinner-Cancelling» Hier wird, abhängig von der individuellen zeitlichen Möglichkeiten, das Abendessen ausgelassen.
Vorteile und Nutzen: Das sagt die Wissenschaft
Intervall-Fasten kann einige signifikante Vorteile im Hinblick auf metabolische Gesundheitsfaktoren haben. Eine Studie hat die Wirkung von intermittierendem Fasten gegenüber einer kalorienreduzierten Diät untersucht (Antoni 2018a). Darin beobachteten die Wissenschaftler signifikant ausgeprägtere Verbesserungen des Blutdrucks sowie des Glukose- und Lipidstoffwechsels nach einer Mahlzeit (C-Peptid- und Triacyl-Glycerol-Antwort) in jener Gruppe, die an 2/7 Tagen in der Woche fastete. Dies bei einem ähnlichen Gewichtsverlust von 5%. Darüber hinaus zeigten dieselben Forscher in einer kleinen Pilotstudie, dass eine zeitlich begrenzte Ernährung bei übergewichtigen Probanden, die sich ohne Beschränkung der Nahrungsmenge versorgten, eine signifikante Reduktion der Energieaufnahme bewirken kann (Antoni 2018b). Der simple Unterschied zwischen der Interventions- und der Kontrollgruppe bestand darin, dass erstere während 10 Wochen das Frühstück verschob und das Abendessen vorzog, was in etwa zu einem 16:8-Muster führte. Stark variierende Studiendesigns machen es jedoch sehr schwierig, dem Intervall-Fasten klare Vorteile gegenüber einer kalorienreduzierten Diät zuzusprechen. Im Vergleich zu einer «klassischen», auf Kalorienreduktion ausgerichteten Diät, schnitt das intermittierende Fasten keineswegs deutlich vorteilhafter ab.
Wo lauern Gefahren?
Auch wenn eine Umstellung auf die 16:8-Methode einfach erscheinen mag, so kann sie doch erhebliche Auswirkungen auf das soziale Leben haben und längerfristig schwer durchzuhalten sein. Die beste Diät ist am Ende immer jene, die individuell am besten eingehalten werden kann. Ob dies Fasten an zwei oder drei Tagen in der Woche, andere Formen der intermittierenden Ernährung oder eine kontinuierliche, kalorienreduzierte Diät ist, sollte in erster Linie von den individuellen Vorlieben und den Zwängen innerhalb eines Tagesablaufs abhängen. Problematisch ist der Ansatz des intermittierenden Fastens vor allem dann, wenn man an Tagen mit einer Energiereduktion von rund 75% Gefahr läuft, rückfällig zu werden oder an den «Iss soviel zu willst»-Tagen zu überkompensieren. Dann heisst es: Hände weg vom Intervall-Fasten.
Wer profitiert?
Wer froh ist, jeden zweiten Tag frei essen zu können, und dabei in der Lage ist, ein gleichmässiges, leichtes Energiedefizit durch Stoffwechsel- und Verhaltensanpassungen aufrechtzuerhalten, sollte diese Diätform wählen. Wer das Frühstücks auslassen und damit die Energiezufuhr mühelos um 500kcal/Tag reduzieren kann – der soll es machen! Wichtig dabei: Dem biologischen Rhythmus rund zwei Wochen Zeit geben, um sich anzupassen.
Worauf ist zu achten?
• Haupttreiber einer erfolgreichen Gewichtsabnahme ist das Kaloriendefizit, welches mit einer Methode des Intervall-Fastens oder einer klassischen Diät erreicht werden kann. Der wichtigste Faktor ist daher, jenes Programm zu wählen, das am leichtesten eingehalten werden kann.
• Darüber hinaus sollte man möglichst etwas Krafttraining integrieren und ausreichend Protein (2,0-2,7 g pro kg Körpergewicht täglich) mit der Nahrung zu sich nehmen. Eine erhöhte Proteinzufuhr wird dazu beitragen, den Muskelabbau zu verlangsamen, der bis zu einem gewissen Grad eine unvermeidbare Nebenwirkung einer diätetischen Kalorienreduktion darstellt.
• Zu beachten ist ausserdem, dass die Kalorienreduktion und der Gewichtsverlust von Veränderungen im Hormon- und Energiestoffwechsel begleitet werden: Der Körper versucht bei negativer Energiebilanz nämlich, das Energiedefizit zu minimieren, sprich Energie zu sparen. Aus evolutionärer Sicht ist dies ein Überlebensmechanismus, was aber natürlich das Ziel eines Gewichtsverlusts erschwert (Trexler 2014).
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Literatur
Antoni et al. (2018a): Intermittent v. continuous energy restriction: Differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants. British Journal Of Nutrition 119(05):507-516 (2018).
Antoni et al. (2018b): A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science, 7, E22.
Trexler et al. (2014): Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 11, 7 (2014).
Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ
