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Richtig essen, besser trainieren
Eine ausgewogene Ernährung, kluge Reisevorbereitung und eine gezielte Versorgung mit Protein, Kohlenhydraten, Aminosäuren, Elektrolyten und weiteren Nährstoffen unterstützen Sportlerinnen und Sportler dabei, das Beste aus dem Trainingslager herauszuholen.
Unverarbeitete Lebensmittel, wenig Zucker: So vermeidet man Heisshunger und Müdigkeit
Im Trainingslager sollten Triathleten, Radsportler und Mountainbiker trotz hohem Energieverbrauch auf gute, hochwertige Lebensmittel achten und bevorzugt unverarbeitete Speisen wie Gemüse, Fleisch, Salate und hochwertige Fette (Olivenöl, Nüsse) essen. Dazu kommt ein höherer Anteil an Kohlenhydraten etwa in der Form von Pasta, Reis oder Kartoffeln. Wenn immer möglich auf zugesetzten Zucker verzichten, wie er auf Buffets in gesüssten Joghurts, Softdrinks, vermeintlich gesunden Fruchtsäften, Dosenfrüchten oder stark zuckerhaltigen Nachspeisen vorkommt. Sie alle bewirken keine Sättigung, sondern im Gegenteil: weiteren Heisshunger bis weit über die benötigte Energiemenge hinaus. Damit einher gehen eine schlechtere Erholung und Durchschlafschwierigkeiten u. a. wegen erhöhter Entzündungsmarker im Blut und einem stark schwankenden Blutzuckerspiegel, der entweder zu hoch (Müdigkeit) oder tief (Hunger) ist.
Gesund ins Trainingslager und wieder nach Hause reisen
Reisen bedeutet Stress und strapaziert das Immunsystem. Wer auf der Hin- oder Rückreise krank wird riskiert, dass der Effekt des Trainingslagers verpufft. Die letzten Tage vor Abreise sind meist sehr stressig und der Alltag wird dominiert vom Packen und all den Pendenzen, welche in letzter Minute noch erledigt werden müssen. Bei der Rückreise ist der Körper durch den höheren Trainingsumfang angeschlagen. Es lohnt sich deshalb, während der Reise auf einen höheren Eiweisskonsum zu achten und Immunoguard zur Stärkung der natürlichen Abwehrkräfte mitzunehmen. Weil das Essen im Flugzeug qualitativ meist nicht allzu hochwertig ist und die gesamte Reise fast immer länger als beabsichtigt dauert, lautet ein wertvoller Tipp: Vorsorgen und sich auf der Reise mit hochwertigen Speisen und Snacks selbst verpflegen. Dabei auf ausreichend Protein und wenig Zucker achten.
Protein und Aminosäuren für eine rasche Regeneration
Je grösser das Trainingspensum, desto wichtiger eine rasche Erholung. Daher kommt einer regelmässigen Proteinzufuhr hohe Bedeutung zu. Alle drei bis vier Stunden mindestens eine Portion Protein von 20–25 g einnehmen, so die Faustregel. In der Alltagsernährung kann man diese Menge meistens mit der Grundnahrung abdecken. Im Trainingslager aber gelingt dies nicht so einfach, wenn man aufgrund hoher Trainingsumfänge das Mittagessen auf dem Rad konsumiert. Idealerweise behilft man sich hier mit zuckerarmen Protein-Riegeln und hochwertigen Regenerationsshakes, zusätzlich auch noch mit Aminosäuren, um die Muskelregeneration zu unterstützen und den Abbau von Muskelprotein während langer Belastungen zu verhindern. Vor dem Schlafengehen ist nochmals ein idealer Zeitpunkt zur Proteineinnahme, da die Erholungsphase über Nacht auf Hochtouren läuft.
Verpflegung bei langen Radausfahrten
Harte Einheiten sollten mit ausreichend gefüllten Kohlenhydrat-Speichern angetreten werden. Je höher die Intensität, desto mehr Kohlenhydrate müssen pro Stunde über Getränke, Gels oder Riegel zugeführt werden. Weil über den Schweiss viele wichtige Elektrolyte wie beispielsweise Natrium ausgeschwemmt werden, ist Wasser als Getränk über lange Dauer nicht optimal. Deshalb lohnt es sich, immer ein paar Electrolyte Tabs oder Salt Caps in der Radtasche mitzuführen, womit sich jede Wasserflasche unterwegs einfach und praktisch beim Nachfüllen in ein (energie- und zuckerfreies) Sportgetränk verwandeln lässt.
Bei Einheiten von 3 Stunden und mehr empfiehlt es sich, mindestens eine Proteinquelle zu sich zu nehmen, um die Muskulatur vor dem Energiedefizit und der «Eigenkannibalisierung» (Abbau der Muskulatur) zu schützen. Die Energie in Form von Kohlenhydraten passe man der Intensität und der Trainingsabsicht an. So können lockere Einheiten bewusst auch mal mit reduzierter Kohlenhydrat-Aufnahme absolviert werden, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Grundsätzlich lautet das oberste Gebot: Immer genügend Kohlenhydrate auf dem Rad mitführen, damit die Trainingseinheit ohne Hungerloch beendet werden kann.
Koffein – der Muntermacher gegen Müdigkeit und Motivationstief
Mit zunehmender Trainingslagerdauer summiert sich die Müdigkeit unweigerlich. Davon betroffen ist am Ende auch die Motivation. Koffein wirkt in solchen Situationen Wunder! Koffein-Shots, Power Gums oder Liquid Energy Gels mit Koffein oder Caffeine Caps liefern an langen Trainingstagen oder bei harten Intervall-Trainings den nötigen Kick, um die Trainingseuphorie neu zu entfachen.
