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Koffein im Sport: Wichtig ist die ideale Dosis zum richtigen Zeitpunkt
Dass Koffein die Leistungen im Sport steigern kann, ist kein Geheimnis. Wer vor dem Training oder Wettkampf schon mal einen starken Kaffee, Cola oder koffeinhaltige Energydrinks getrunken hat, kann die stimulierende Wirkung vermutlich aus eigener Erfahrung bestätigen.
Koffein ist ein natürlicher Wirkstoff und zählt zu den ältesten Genuss- und Arzneimitteln der Welt. Im Sport, das haben unzählige Studien gezeigt, steigert Koffein die sportliche Ausdauerleistung und verbessert die Konzentration und Aufmerksamkeit in entscheidenden Phasen eines Wettkampfs. So wird der Stoff von der Swiss Society for Sports Nutrition SSNS denn auch als Supplement mit höchster Wirksamkeit in der Kategorie «A» aufgelistet. » download Factsheet Koffein SSNS (PDF)
Besonders Sprint- und Ausdauersportler greifen regelmässig auf Koffein zurück; sei es vor dem Startschuss oder während des Rennens. Damit der Einsatz von Koffein am Ende Nutzen zeigt, ist eine auf die individuelle Situation massgeschneiderte Einnahme wichtig. Die SSNS erachtet folgende Dosierungen im Sport als zielführend:
• 3-6 mg pro kg Körpergewicht 1 h vor Belastung
• 3-6 mg pro kg in Dosen à 0.3 - 1.0 mg pro kg Körpergewicht über die gesamte Wettkampfdauer verteilt (z. B. 50 mg bei 75 kg Personen = 0.7 mg/kg alle 1-2 h)
• 1-2 mg pro kg Körpergewicht spätestens 30 min vor Wettkampfende
Das sind beachtliche Mengen. Für einen Athleten oder eine Athletin mit einem Gewicht von 60 kg bedeutet dies eine Dosierung von rund 180-360 mg Koffein vor einem Wettkampf! Weil vermutlich keine Sportlerin und kein Sportler mit einem halben Liter Cola oder drei Espressi im Magen einen Wettkampfstart erleben möchte, hat die Ernährungsindustrie sogenannte Koffein-Shots auf den Markt gebracht. Sie garantieren eine präzise Dosierung, sind praktisch in der Anwendung und kommen in verschiedenen Geschmacksvarianten daher, sodass auch Menschen, die keinen Kaffee mögen, davon profitieren können.
Der Schweizer Sportnahrungshersteller SPONSER® hat zwei Koffein-Shots im Sortiment, die von Sportlerinnen und Sportlern auf allen Leistungsstufen geschätzt und eingesetzt werden. ACTIVATOR 200 liefert 200 mg Koffein auf 25 ml Flüssigkeit und kommt in den Aromen «Cola-Lemon» und «Fruit Boost» daher. Der vegane Shot verwendet Koffein aus verschiedenen Quellen: Guarana, Mate, Grüntee-Extrakt sowie freiem Koffein. Im Gegensatz zu anderen Quellen ist die Wirkung nicht nur schnell einsetzend, sondern auch bis zu vier Stunden anhaltend.
Einnahme-Empfehlungen von ACTIVATOR 200
Sprint- und Intervall-Leistungen
Im Sprint- und Intervallsport profitieren Athletinnen und Athleten von erhöhter Konzentration, Aufmerksamkeit und Adrenalin-Aktivität. Die Einnahme empfiehlt sich genügend lange vor der Leistung, rund 30-60 min vorher, um den optimalen Wirkzeitraum abzudecken.
Wettkämpfe von 1-3 h Dauer
Ab mehrstündigen Einsatzzeiten zeigt sich auch eine gesteigerte Ausdauerleistungsfähigkeit durch eine verbesserte Fettsäurenutzung zur Energiebereitstellung. Da die höchste Koffeinkonzentration im Blut rund 45-60 min nach der Einnahme eintritt, und während den folgenden 2-3 h wieder abflacht, gilt auch hier die Einnahme gemäss seiner individuellen Situation zu planen. So kann direkt vom Start weg, oder z. B. gezielt auf die zweite Wettkampfhälfte oder Endphase die maximale Wirkung erreicht werden.
Wettkämpfe von 12-24 Stunden
Eine mögliche Anwendung wäre, alle 3 h einen ACTIVATOR 200 mit seinen 200 mg Koffein pro Ampulle einzunehmen, je nach Körpergewicht auch etwas mehr oder weniger. Wenn man bereits Erfahrung mit Koffein hat und es gut verträgt, so kann man direkt ab Start damit beginnen. Ansonsten empfiehlt es sich erst etwas länger zuzuwarten, und z. B. in einem 5-6 h Rhythmus die Ampullen einzusetzen. Oder dann auch nur punktuell und gezielt ca. 30 min vor leistungskritischen Phasen wie in der Nacht oder rechtzeitig vor erwarteten Leistungseinbrüchen.
Mehrere Tage bis Ultra-Events
Hierbei kann man sich an denselben Empfehlungen wie für 12-24 Stunden orientieren. Es sollte dabei aber auf genügend Abstand (mind. 4 h vorher) einer jeweiligen Koffeineinnahme vor den Schlafpausen geachtet werden.
