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Ein Soda Loading erhöht die Laktattoleranz bei hochintensiven Belastungen
Die Muskelübersäuerung ebenso wie die Anhäufung von Laktat und das kurzfristige Absinken des pH-Wertes im Blut stellen leistungslimitierende Faktoren dar, wenn es um hochintensive Belastungen geht. Der Athlet wird «sauer» und daher eingeschränkt in seiner Leistungsfähigkeit. Hier versprechen Natriumcitrat und Natriumbicarbonat Abhilfe.
Soda Loading: Funktion und Wirkung
Die Supplementierung mit Natriumbicarbonat und/oder -citrat wird auch «Soda Loading» genannt. Werden Natriumcitrat und Natriumbicarbonat bei hochintensiven Belastungen von ca. 1 bis 10 Minuten eingesetzt, sind deutliche Leistungsverbesserungen zu erwarten. Je deutlicher anaerob-laktazid die Belastung, und damit je ausgeprägter die belastungsinduzierte, metabolische Übersäuerung (Azidose), desto effektiver kann die Leistung verbessert werden.
Welche Sportarten profitieren vom Soda Loading?
Dies bedeutet in der Praxis, dass Sportler wie Mittelstreckenläufer, Ruderer, Schwimmer, Skifahrer etc. deutlich mehr von einer Supplementierung profitieren als beispielsweise ausdauergewohnte Athleten wie Langstreckenläufer, Triathleten oder Radfahrer. Dies, weil in anaeroben Sportarten trainingsbedingt eine deutlich höhere Laktat-Toleranz antrainiert wird als im Ausdauersport. Eine weitere Sportlergruppe, welche einen potenziellen Nutzen aus einem Soda Loading zieht, sind solche mit repetitiven Intervall-Belastungen. Dies gilt für viele Team-, Ball- und Kampfsportarten.
Soda Loading im Kraftsport
Auch für Kraftsportler ist ein Soda Loading interessant, da das isolierte Trainieren weniger Muskelgruppen lokal sehr hohe Laktatwerte erzeugt, welche rasch möglichst wieder abtransportiert werden müssen. Bleibt der Muskel zu lange sauer, kann der nächste Satz nicht genügend rasch und nicht mit genügender Belastung durchgestanden werden. Da ein Soda Loading aber auch eine erhöhte Natriumaufnahme bedeutet, soll eine Supplementierung nicht permanent durchgeführt werden, sondern ist gezielt intensiven Phasen vorbehalten. Dasselbe gilt für Sportarten, in denen wöchentlich ein oder gar mehrere Wettkämpfe stattfinden.
Erhöhte Laktattoleranz, verbesserte Säurepufferkapazität
Aufgrund der Wirkungsweise eines erhöhten Bikarbonat-Puffers im Blut wird nicht zwingend der individuell erreichbare Laktatwert des Sportlers erhöht, sondern primär dessen Laktattoleranz. Das heisst, dass der Sportler mit seinem individuellen Laktatwert eine Belastung länger durchhalten oder eine höhere Leistung in einer vorgegebenen Zeit erbringen kann. Die gefühlte Belastung empfindet der Sportler nicht unbedingt als geringer, wenn die maximal erreichbare Leistung im Wettkampf angestrebt wird. Umgekehrt wird jedoch eine vorgegebene, definierte Leistung als weniger belastend empfunden. In allen Fällen ist eine deutlich schnellere Erholung zu erwarten, weil sich der Säureabtransport durch die erhöhte Puffer-Kapazität beschleunigt. Das bedeutet ein rascheres Abklingen des «steifen» Muskelgefühls nach Belastung sowie schnellere Erholungsfähigkeit.
Studien belegen Wirksamkeit
Bereits 1993 untersuchte eine erste Meta-Analyse 29 Studien an Sportlern mit Soda Loading. Insgesamt war die Leistung bis Erschöpfung mit durchschnittlich 27% massiv erhöht. In der Zwischenzeit wurden viele weitere Studien durchgeführt; mit dem Ergebnis: Soda Loading gilt unter Wissenschaftlern als eine der Supplementierungsmassnahmen mit der am breitest abgestützten, leistungssteigernden Wirkung.
Soda Loading mit Bicarb Caps und Lactat Buffer von SPONSER
Die Kombination der beiden SPONSER-Produkte Bicarb Caps und Lactat Buffer eignen sich für ein Soda Loading nach neusten Erkenntnissen.
Die Säurepufferung mit Bicarb Caps berechnet sich nach dem Körpergewicht, wobei die empfohlene Gesamtdosis Bicarb Caps 0.3 g Natriumbicarbonat pro kg KG beträgt. 1 Kapsel liefert 1 g Natriumbicarbonat. In der Praxis haben sich verschiedene Einnahmemengen und -zeitpunkte bewährt.
Unser Soda Loading Einnahmeprotokoll (PDF) erklärt, worauf bei der Einnahme von Bicarb Caps und Lactat Buffer zu achten ist, um eine optimale Wirkung und hohe Verträglichkeit zu erreichen.
Lactat Buffer eignet sich als Akut-Loading 2-1 h vor dem Wettkampf gemäss Zufuhrempfehlung. In wissenschaftlichen Studien haben sich mehrtätige Soda Loadings als genauso effizient erwiesen. Die Einnahme erfolgt in diesem Fall 3-5 Tagen vor dem Wettkampf gemäss Zufuhrempfehlung auf der Dose über den Tag verteilt konsumiert, wobei die letzte Einnahme spätestens 3 h vor dem Start erfolgt. Die leistungsfördernden Effekte werden bis 24 h nach der Einnahme nachgewiesen.
Kombinierte Erhöhung der intra- und extrazellulären Pufferkapazität
Um einen maximalen Nutzen im anaerob-laktaziden Leistungsbereich (hoch-intensive Belastungen von 1 bis 10 Minuten Dauer) zu erzielen, bietet es sich an, die Erhöhung der extrazellulären Pufferkapazität durch ein Soda Loading mit einer Steigerung der intrazellulären Pufferkapazität mittels Beta-Alanin zu kombinieren. Die Kombination dieser beiden Massnahmen kann eine zusätzliche Leistungssteigerung bewirken, zumindest wenn ein chronisches Soda Loading (ca. 3-4 Tage vor dem Wettkampf) durchgeführt wird. Da auch die Einnahme von Beta Alanine eine chronische Einnahme während rund 8 Wochen benötigt, um die körpereigenen Carnosinspeicher genügend zu erhöhen, sind mit einer solchen Einnahmestrategie keine Verträglichkeitsprobleme gegenüber einer akuten Einnahme am Wettkampftag zu befürchten.
Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ
