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Ernährungsumstellung mit Low Carb & High Protein
Eine erfolgreiche Gewichtsreduktion basiert auf einer ausgewogenen Ernährung gepaart mit regelmässiger körperlicher Bewegung und einem gesunden Lebensstil. Darüber hinaus lässt sich der Weg zum Wunschgewicht mit einer Ernährung nach dem Prinzip Low Carb und High Protein sowie entsprechenden Ernährungssupplementen unterstützen. Mit den folgenden Ernährungsgrundsätzen gelingt das leichter als gedacht:
Kalorien reduzieren – aber bitte mit genügend Eiweiss!
Die früher empfohlene, simple Kalorienreduktion durch Fettverzicht war eher eine Entschlackungskur als ein sinnvolles Diätprogramm. Denn neben Fett geht auch wertvolle Muskulatur verloren. Die Muskeln verbrennen aber deutlich mehr Kalorien als das Fettgewebe. Die Folge: Je mehr Muskelmasse man verliert, desto stärker muss die Kalorienzufuhr gedrosselt werden.
Aus diesem Grund ist Eiweiss so wichtig. Es hilft, die Muskelmasse auch während einer Kalorienreduktion zu erhalten und wird aus folgenden Gründen auch bei medizinisch verordneten Diäten eingesetzt:
• Proteine sättigen deutlich stärker als Kohlenhydrate und Fette (Weigle et al., 2005).
• Rund 20-30% der Kalorien aus Eiweiss werden für die Verdauung benötigt und als Wärme verbrannt (Thermogenese), können also nicht in die Depots gelangen. Es wird daher mehr Energie verbrannt als mit Kohlenhydraten (5-10%) oder Fetten (sogar nur 0-4%).
• Die Muskelmasse wird erhalten, was einen höheren Kalorien-Grundumsatz bewirkt (Layman, 2009).
• Das reduzierte Körpergewicht kann erfolgreicher gehalten werden, also weniger JoJo-Effekt (Lejeune et al., 2005).
• Bessere Blutfettwerte durch Protein erhöhen die Herzkreislauf-Gesundheit. (Volek et al., 2005)
• Das Bindegewebe der Haut wird gestärkt und bleibt straffer.
Nachhaltig abnehmen – darauf ist zu achten:
Komplexe Kohlenhydrate
Wer erfolgreich und nachhaltig abnehmen will, meidet schnelle Kohlenhydrate und setzt vor allem langsame – langkettige oder komplexe – Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Diese Kohlenhydratquellen weisen einen tiefen glykämischen Index (Low GI) auf, sorgen für einen geringen Insulinausstoss, was die Fettverbrennung aktiver hält, und liefern langanhaltende Energie.
Hochwertiges, fettarmes Eiweiss
Auf hochwertiges, fettarmes Eiweiss wie mageres Fleisch und Magermilchprodukte achten. Mageres Fleisch, ohne sichtbares Fett, egal ob Rind, Schwein oder Huhn, enthält weniger als 4% Fett! Diese (intra-muskulären) Fette sind zu über 50% wertvolle, einfach ungesättigte Fettsäuren.
Gesunde Fette
Nur hochwertige Fette und Öle wie Raps-, Lein-, Olivenöl verwenden und mehrmals wöchentlich Nüsse und Fisch essen. Heutzutage herrscht ein Übergewicht an Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren: darum mehr Fisch und weniger Sonnenblumen- und Erdnussöl konsumieren. Besser sparsam Butter statt Margarine einsetzen, da erstere wertvolles CLA (konjugierte Linolsäure) enthält. Wertvolle Fette sind nicht pflanzlich oder tierisch, sondern einfach und mehrfach ungesättigt. Bei vorhandenem Übergewicht gesättigte Fette meiden, welche vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen (Chips, Gebäck, Wurstwaren, fettes Fleisch).
Ernährung mit Fat Burning-Supplementen ergänzen
Die Produktlinie FIGURE & SHAPE von SPONSER umfasst moderne Produkte nach dem Prinzip Low Carb/High Protein. Kombiniert mit wirkungsvollen Fat Burner-Wirkstoffen in höchster Qualität unterstützen sie den Weg zum Wunschgewicht:
LOW CARB BURNER
Veganes Instantgetränkepulver, kombiniert ein klassisches Electrolyt-Sportgetränk mit einem Ultralight-Getränk (nur 10 kcal/500 ml). Enthält Zutaten wie L-Carnitin, Cholin und Katechine aus Grüntee- und grünem Kaffee-Extrakt (entkoffeiniert) zur Förderung von Fettstoffwechsel und Thermogenese. Zudem sind die Pflanzenwirkstoffe aus Grüntee antioxidativ hoch wirksam und schützen vor oxidativem Stress (z. B. durch Training, Sonne, Umweltgifte, etc.). Die löslichen Nahrungsfasern unterstützen die Verdauung und die Mineralstoffabsorption. Ideal für jeglichen Sport von 1-2 h Dauer mit dem Ziel, Fett zu verbrennen. Eignet sich auch als kohlenhydratfreies Alltagsgetränk während einer Diät.
LIPOX BURNER
Multipräparat mit speziellen Pflanzenextrakten zur verstärkten Aktivierung des Fettstoffwechsels und der Thermogenese. 2 x täglich 1 Messlöffel (5.5 g) zu einem Proteinshake oder einem anderen Getränk beimischen.
ACTIVATOR 200
Koffein-Shot mit 200 mg Koffein. Koffein aktiviert den Fettstoffwechsel und steigert so die Kalorienverbrennung (Thermogenese). 1-2 x täglich vorzugsweise auf nüchternen Magen nehmen (Achtung: Verträglichkeit austesten!) oder mit einer möglichst kohlenhydratarmen Mahlzeit kombinieren.
LOW CARB PROTEIN SHAKE
Hochwertiger Proteinshake auf Basis von Milch-, Eiklar und Molkeprotein. Erhält dadurch eine sehr hohe biologische Wertigkeit und ist bestens geeignet für den Muskelerhalt. Mit L-Carnitin zur Förderung des Fettstoffwechsels und Nahrungsfasern für erhöhte Sättigung. Zusammen mit Salat, Obst und einer Scheibe Brot auch eine vollwertige Abendmahlzeit.
VEGAN PROTEIN
Kombination aus pflanzlichen Proteinquellen (Reis, Erbsen, Kichererbse, Hefe, Sonnenblumenkerne). Veganer Proteinshake zubereitet mit Wasser für ein ausgewogenes Aminosäurenprofil. Erhältlich in der Variante Neutral zum selber Aromatisieren oder im Aroma Choco.
PROTEIN 50 BAR
Hoch-sättigender Proteinriegel, der ideal als bequeme, zubereitungsfreie Shake-Alternative eingesetzt werden kann. Kein Schmelzen, keine klebrige Struktur, angenehm zu kauen. Als Proteinshake-Alternative, teilweiser Mahlzeitersatz und proteinreiche Zwischenmahlzeit einsetzbar.
CLEAR ISO WHEY
Klarer Protein Shake, der einen mit 20 g Eiweiss pro Portion versorgt und dabei fruchtig lecker wie ein Durstlöscher schmeckt. Eignet sich sowohl im Zusammenhang mit sportlicher Aktivität als auch als funktionelles Getränk im aktiven Alltag und überall dort, wo eine zusätzliche Proteineinnahme gewünscht wird. Enthält nur 0.1 g Zucker und 0.4 g Kohlenhydrate pro Portion.
Literatur
Layman DK (2009): Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs, in: Nutr Metab (Lond). 2009 Mar 13;6:12.
Lejeune MP et al. (2005): Additional protein intake limits weight regain after weight loss in humans, in: Br J Nutr. 2005 Feb;93(2):281-9.
Volek JS et al. (2005): Diet and exercise for weight loss: a review of current issues, in: Sports Med. 2005;35(1):1-9.
Weigle DS et al. (2005): A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations, in: Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.
Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ
