Photo credit: SPONSER SPORT FOOD AG
Diese fünf Supplemente gelten als besonders wirkungsvoll im Sport
Sportnahrung und Supplemente können im Leistungssport eine entscheidende Rolle spielen, wenn es darum geht, in Trainings oder Wettkämpfen das Maximum zu erreichen. Oftmals sind es die Details, welche über Siege oder Niederlage entscheiden. Wissenschaftliche Gremien der Sport- und Ernährungswissenschaften (1) publizieren deshalb regelmässig Einschätzungen zu Supplementen, Sporternährung und Nahrungsergänzungsmitteln. Basierend auf wissenschaftlichen Studien beurteilen sie Wirksamkeit, Risiken, Dosierung und Einsatzbereich und nehmen überdies eine Klassifizierung vor.
Hohe Wirksamkeit: Supplemente der Kategorie A
Eingeteilt werden die Supplemente in vier Klassen: Supplemente der höchsten Kategorie A weisen eine hohe wissenschaftliche Evidenz auf, gelten als wirksam und sind daher im sportlichen Umfeld zulässig. Demgegenüber gelten Stoffe der letzten Kategorie D als verboten oder risikobehaftet.
Welche Supplemente gelten als besonders wirkungsvoll im Sport?
Als «Zutaten, welche die sportliche Leistung unterstützen oder verbessern können» listet das Australian Institute of Sport folgende Substanzen als «Performance Supplements» der Kategorie A auf.
Koffein
Die Einnahme von Koffein zeigt v. a. einen Nutzen in Ausdauersportarten ab 20 min Dauer, bei intensiven Intervallbelastungen (z. B. Teamsportarten), hoch-intensiven Kurzzeitbelastungen von 1-20 min Dauer (z. B. Kraftraining), aber auch im Bereich Konzentration, mentale Fokussierung und bei zunehmender Ermüdung (z.B. lange Wettkampftage).
Bei SPONSER® sind koffeinhaltige Produkte für verschiedenste Verwendungszwecke in unterschiedlichen Dosierungen erhältlich: Activator, ein hochdosierter Koffein-Shot für den Wettkampfstart mit 200 mg Koffein pro Ampulle. Liquid Energy Plus Gels mit 50 mg Koffein pro Tube, ideal für längere Ausdauerbelastungen im Triathlon, Rad- und Laufsport. Power Gums Fruchtgummis mit Koffein, die vor oder während der Belastung eingenommen werden können. Caffeine Caps mit 50 mg Koffein pro Kapsel sind perfekt für AthletInnen im Wettkampf, die Energie und Koffein separat und individuell dosiert einnehmen wollen.
Kreatin
Eine Kreatin-Supplementierung verbessert die Leistung bei kurzen (< 30 sec Dauer) hochintensiven Aktivitäten mit vielen Wiederholungen (Spiel- und Mannschaftssportarten, Kraftsport) sowie bei kräftezehrenden Sprints.
SPONSER® führt drei hochwertige Kreatin-Produkte im Sortiment: Creatine Monohydrate, ein 100% reines, geschmacksneutrales Pulver. Creatine Pyrumax, ein Performance-Supplement in Kapselform, welches zusätzlich mit molekular verbundenem Kreatin-Pyruvat und Magnesium ergänzt wurde. Und HMB & Creatine Synergy, ein High-Performance Supplement für höchste Ansprüche in Pulverform, das zusätzlich mit HMB ergänzt wurde.
Beta-Alanin
Eine Supplementierung mit β-Alanin empfiehlt sich dann, wenn Muskelübersäuerung und das Absinken des pH-Wertes im Blut leistungslimitierend sind. Also vor einer hochintensiven Trainingsperiode oder vor Wettkämpfen mit einer Dauer von 0,5 bis 10 min, etwa beim Rudern, Schwimmen, Bahnradfahren, Mittelstreckenlauf. Ebenso bei hochintensivem Intervall- und Widerstandstraining sowie bei Mannschafts- und Rückschlagsportarten. Bis zum Erreichen der vollen Wirksamkeit ist eine mehrwöchige Einnahme notwendig.
Mit Beta Alanine führt SPONSER® einen intrazellulären Säurepuffer für Wettkampf- und Kraftsportler im Sortiment.
Natriumbicarbonat
Die Einnahme von Natriumbicarbonat zeigt vor allem bei hochintensiven, anaerob-laktaziden Belastungen (1–10 min Dauer) Wirkung, und zwar immer dann, wenn die Muskelübersäuerung und die Anhäufung von Laktat leistungslimitierende Faktoren darstellen. Es trägt in der Einschätzung des Internationalen Olympischen Komitees für Sporternährung unter Berücksichtigung des Einnahmeprotokolls dazu bei, hochintensive, kurzzeitige Leistung im Spitzensport zu verbessern.
Bicarb Caps erhöhen die körpereigene Säurepufferkapazität, welche im Sport bei intensiven, anaerob-laktaziden Belastungen eine entscheidende Rolle spielt. Durch die gezielte Einnahme von Natriumbicarbonat vor der Belastung (siehe dazu auch unser Soda Loading Einnahmeprotokoll in PDF-Format) wird die Pufferkapazität des Blutes erhöht, der pH-Wert stabilisiert und die Laktatanhäufung verzögert – was die Leistungsfähigkeit und die Regeneration verbessert.
Lactat Buffer wirkt als extrazellulärer Säurepuffer und ermöglicht Athleten, Laktat besser zu tolerieren, länger durchzuhalten oder in derselben Zeit höhere Leistung zu erbringen.
Durch die Erhöhung der intra- bzw. extrazellulären Pufferkapazität von Beta-Alanin und Natrium-Bikarbonat ergibt sich eine komplementäre Wirkung dieser Supplemente.
Nitrat / Randensaft
Nitrat aus der Nahrung kann die Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid (NO) im Körper erhöhen. Dieses Molekül spielt aufgrund seiner Funktion in der Mikrozirkulation eine zentrale Rolle für die sportliche Leistung. Etwa, wenn es um die Regulierung des Blutdrucks und des Blutflusses, der mitochondrialen Atmung, der Muskelkontraktion und der Immunfunktion geht. Darüber deuten jüngere Studien darauf hin, dass die Supplementierung mit Nitrat die Muskelkraft, die Sprintleistung sowie die Leistung bei hochintensiven Intervallen in Einzel- und Mannschaftssportarten (4–30 min Dauer) steigern kann.
Produkte, welche die NO-Produktion im Körper steigern, sind: Nitroflow Performance für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung, in harten Trainingsphasen und zur Regeneration. Red Beet Vinitrox für Ausdauer- und Kraftsport in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung, in harten Trainingsphasen und zur Regenerationsförderung. Pre-Workout Booster für hartes Krafttraining und intensive Ausdauereinheiten.
Referenz
1) Z. B. die Swiss Sports Nutrition Society (SSNS), die European Specialist Sport Nutrition Alliance (ESSNA) oder das hochangesehene Australian Institute of Sport (AIS).
Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ
