Photo credit: Joan Escri
Kreatin für Leistungssteigerung und Muskelaufbau
Kreatin steigert nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Belastungen, und entsprechend in Sportarten mit derartigen Belastungsformen (z. B. im Krafttraining, Sprint, Intervall-, Ball-, Kampfsportarten etc.). Ob Kreatin die Leistung im Ausdauerbereich unterstützen kann, ist unklar. Im hochintensiven Bereich von wenigen bis ca. 20 Minuten sind positive Effekte zu erwarten oder zumindest möglich. In klassischen Ausdauersportarten von mehr als 20 Minuten Dauer sind hingegen keine Leistungsverbesserungen zu erwarten. Jedoch stellt Kreatin eine Trainingshilfe dar, welche abhängig von Trainingsphase und -zielen auch im Ausdauersport durchaus Sinn machen kann. Ausdauersportler müssen aber berücksichtigen, dass sich eine Zunahme an Muskelmasse bzw. Körpergewicht auch nachteilig auf die Leistung auswirken kann. Der Nutzen einer Kreatineinnahme ist daher individuell abzuwägen und gegebenenfalls auszutesten. Kreatin kann in Absprache mit einer Fachperson auch während der Rehabilitation von Verletzungen eingesetzt werden. Einerseits, um den Verlust von Muskelmasse während der Ruhigstellung des Muskels oder Gelenks zu reduzieren. Andererseits, um den Muskelmassenaufbau im Wiederaufbau nach der Verletzung zu unterstützen.
Einnahmeprotokoll für Kreatin
Die Supplementierung mit Kreatin unterteilt man in drei Phasen: laden, erhalten und absetzen. Dabei gibt es zwei verschiedene Anwendungsprinzipien. Beide Prinzipien führen zu gleichen, maximalen Kreatinwerten in den Muskeln, wobei dies sinngemäß beim schnellen Laden («fast load») schneller erreicht wird als beim langsameren Laden («slow load»). Die Einnahme nach einer Belastung oder die kombinierte Einnahme mit Kohlenhydraten verbessert die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen durch das vom Körper produzierte Insulin. Idealerweise wird deshalb Kreatin mit einer Mahlzeit kombiniert, so dass die Kohlenhydrate aus dieser Mahlzeit die gewünschte Insulinausschüttung auslösen.
FAST LOAD: 0.3 g Kreatin pro kg Körpergewicht in 3–4 Dosen über den Tag verteilt während 5 Tagen.
SLOW LOAD: 3–5 g Kreatin täglich in 1–2 Portionen während ca. 4 Wochen.
ERHALTUNGSPHASE (identisch für Slow und Fast Load): 3 g Kreatin in 1–2 Dosen pro Tag während mind. 4–24 Wochen.
ABSETZPHASE (identisch für Slow und Fast Load): Mind. 4 Wochen oder länger, angepasst an die individuelle Trainings- und Saisonplanung.
Der Kreatingehalt der Muskulatur fällt innerhalb von 4–6 Wochen nach der Supplementierung auf den Wert der Ausgansphase zurück. Eine Dauersupplementierung mit Kreatin wird nicht empfohlen, da die Sicherheit und Leistungsentwicklung bei langfristiger Einnahme wissenschaftlich bisher zu wenig untersucht worden sind.
Kreatin von SPONSER
SPONSER® bietet verschiedene Kreatin-Produkte an:
• Ein klassisches, reines CREATINE MONOHYDRATE, welches sich durch seinen absolut neutralen Geschmack problemlos überall beigeben und einnehmen lässt.
• Daneben das CREATINE PYRUMAX, eine Kombination aus Kreatinmonohydrat und -pyruvat, welches v. a. bei wenig oder nicht auf Kreatinmonohydrat ansprechenden Personen (non-Responder) durch die höhere Löslichkeit des Pyruvats eine bessere Aufnahme bewirken kann.
• Die dritte Darreichung, HMB & CREATINE SYNERGY, ist eine Mischung aus Kreatinmonohydrat und HMB (Hydroxymethylbutyrat), die eine synergistische Kombination ihrer anabolen und anti-katabolen Funktion darstellt. Ideal auch für Senioren zwecks Muskelerhaltung.
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Literatur
Flück, Joëlle (2020): Kreatin - Kreatin-Monohydrat, in: Supplementguide Swiss Sports Nutrition Society, Version 2.0, November 2020.
Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ
