Photo credit: Soyum/Pexels

Optimale Wirkung auf Muskulatur: ab 1,6 Gramm pro kg Körpergewicht und Tag

Notabene Nutrition ist das neue Schweizer Kompetenzzentrum zum gesunden Lebensstil mit Fokus auf die Ernährung. Es richtet sich ausschliesslich nach den aktuellen Erkenntnissen aus der Forschung und ist unabhängig von staatlichen Institutionen. In seinen Quick Facts zum Thema Empfohlene tägliche Proteinzufuhr für gesunde Erwachsene, verfasst vom renommierten Ernährungswissenschaftler Dr. Paolo Colombani, erklärt Notabene Nutrition die jüngsten Forschungsergebnisse und spricht wissenschaftlich hergeleitete Empfehlungen für die Proteinzufuhr von Erwachsenen aus:

Die aktuell von der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA empfohlene Proteinzufuhr wurde im Jahr 2009 veröffentlicht und beträgt für Personen im Alter ab 18 Jahren 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. (Für Schwangere/Stillende gelten höhere Werte.) Die Schweizer Bundesverwaltung weicht bei den über 65-Jährigen von der EFSA ab, wo sie 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfiehlt. Die aktuellen Empfehlungen beruhen auf einer einzigen Literaturauswertung aus dem Jahr 2003. Schon damals – und sogar in der Auswertung selbst – wurde auf erhebliche Mängel der zur Ableitung der Empfehlungen verwendeten Methodik hingewiesen. Die aktuellen Empfehlungen basieren daher auf Daten, die bereits zum Zeitpunkt ihrer Veröffentlichung wissenschaftlich infrage gestellt wurden.

Minimale versus optimale Proteinzufuhr

Laut aktuellen Forschungserkenntnissen liegt die Proteinzufuhr, bei der mit hoher Wahrscheinlichkeit kein Nettoverlust an Körperprotein mehr auftritt, bei etwa 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag; 0.83 g/kg Körpergewicht sind für eine ausgeglichene Bilanz nicht ausreichend. Wird eine minimale oder bewusst tiefe Proteinzufuhr angestrebt, sollten daher diese 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als neue Referenz gelten.

Die heutige Forschung zur Proteinzufuhr konzentriert sich auf die Wirkung von Nahrungsproteinen auf den Aufbau von Körperproteinen – sowohl im gesamten Organismus als auch spezifisch in der Muskulatur. Eine zusammenfassende Betrachtung der entsprechenden Studien an Erwachsenen im Alter von 18 bis 65 Jahren führt zu folgendem Schluss: Bei Frauen entfaltet sich die optimale Wirkung auf die Muskulatur bei einer Proteinzufuhr von 1,6 bis 1,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, bei Männern liegt der optimale Bereich bei 1,6 bis 2,1 Gramm. Diese Werte beziehen sich auf Situationen mit gleichzeitigem Krafttraining – ein Element, das als Bestandteil eines gesunden Lebensstils gilt und daher in allgemeingültigen Empfehlungen berücksichtigt wird. Eine höhere Proteinzufuhr bringt nach aktuellem Wissensstand keine zusätzlichen Vorteile.

Gibt es eine zu hohe Proteinzufuhr?

Ein Grundprinzip der Ernährung lautet: Von jedem Nährstoff gibt es prinzipiell eine zu geringe, aber auch eine zu hohe Proteinzufuhr. Bei den Nahrungsproteinen liess sich aber bislang keine Höchstzufuhr etablieren, oberhalb derer es zu negativen Auswirkungen kommt. Ein möglicher Ansatz zur Bestimmung einer solchen Höchstzufuhr wäre die Fähigkeit der Leber, die Bestandteile der Proteine, die Aminosäuren, zu Harnstoff abzubauen. Die Leber vermag, bis umgerechnet knapp 5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu Harnstoff abzubauen. Eine solch hohe Proteinzufuhr erscheint aber sinnfrei.

Zusammenfassung

Wer eine optimale tägliche Proteinzufuhr anstrebt, visiert eine Zufuhr an, die im oberen Bereich des Kontinuums liegt, sicher aber mindestens 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt. Wer grundsätzlich eine tiefe Proteinzufuhr bevorzugt, aber keinen Nettoverlust an Körperproteinen riskieren will, richtet sich nach dem unteren Bereich des Kontinuums von 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Literatur
Colombani P. (2025): White Paper: Über Nahrungsproteine in der Ernährung von gesunden Erwachsenen, hrsg. von Notabene Nutrition, Version 1.01. November 2025.
>> Notabene Nutrition Newsletter mit Anmeldung zum «neue Artikel»-Alert