Wirkung, Dosierung und Produktempfehlungen zu L-Carnitin
L-Carnitin ist eine vitaminähnliche Substanz, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Der Körper kann L-Carnitin selbst produzieren, in bestimmten Situationen allerdings nicht in ausreichender Menge. L-Carnitin kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, während es in pflanzlicher Nahrung praktisch nicht vorhanden ist.
Wann ist L-Carnitin sinnvoll?
Ein zusätzlicher und erhöhter Bedarf an L-Carnitin liegt insbesondere beim Sporttreiben sowie bei Diät, Stress und Krankheit vor. Auch bei fleischarmer Ernährung (vegetarisch, vegan) kann eine zusätzliche Supplementierung angezeigt sein.
Welche wichtigen Funktionen hat L-Carnitin?
L-Carnitin optimiert die Fettoxidation und steigert die Ausdauer. Eingelagertes Muskelcarnitin spielt eine wichtige Rolle beim Transport von langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden. Dies kann dabei helfen, die Fettverbrennung zu unterstützen und die Energieproduktion zu steigern. Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Muskelcarnitingehalt die Fettverbrennung verbessert und eine höhere Ausdauerleistung begünstigt (1,2,3). Dazu eignet sich vor allem leichtes Ausdauertraining in niedrigen Intensitäten (sogenanntes Zone-2-Training: ca. 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz; Borg-Skala 11–13 «leicht» bis «etwas schwer»).
L-Carnitin hat antioxidative Schutzwirkung
Studien haben belegt, dass eine L-Carnitin-Supplementierung bei Sportlerinnen und Sportlern nach körperlicher Belastung zu tieferen Laktat-, Cortisol-, Creatinkinase- und Ammoniak-Werten führt, was geringeren oxidativen Stress bedeutet (4, 5, 6). Eine Supplementation in hoher Dosierung (über 1000 mg) relativ kurz vor einer sportlichen Aktivität erscheint empfehlenswert, da zirkulierendes L-Carnitin – im Gegensatz zu Muskelcarnitin – vermutlich eine vaskuläre Schutzwirkung gegen oxidative Schädigungen im Bereich der Mikro-Blutgefässe hat.
L-Carnitin kurbelt die Fettverbrennung nach sportlicher Belastung an
Eine Supplementierung von L-Carnitin bewirkt eine erhöhte Fettverbrennung auch nach physischer Aktivität. L-Carnitin ist jedoch nicht ein Fettverbrenner per se, sondern fördert primär einen durch körperliche Belastung bereits aktivierten Fettstoffwechsel.
L-Carnitin unterstützt die Regeneration
L-Carnitin entfaltet vor allem während stark belastenden Trainingsphasen und körperlicher Anstrengung eine regenerationsfördernde Wirkung. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, L-Carnitin in einer Dosierung von mind. 2 g kurz vor und/oder nach einer sportlichen Aktivität einzunehmen, da es erst ab einer Dosierung von über 1000 mg einen nachweislichen Effekt zeigt.
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Elektrolyt-Drink mit 1000 mg L-Carnitin pro Portion, angereichert mit den frauenspezifischen Mangelelementen Eisen, Calcium und Magnesium. Mit 1000 mg L-Carnitin pro 300 ml zur Förderung des Fettstoffwechsels. Ideal als kalorienarmes Getränk zu den Mahlzeiten oder während leichten Trainings.
CARNITIN 1000
Trinkampulle mit L-Carnitin (1000 mg) plus Zink (3.8 mg) und Magnesium (75 mg). Unterstützt die Regeneration und fördert die Fettverbrennung. 1-2 Ampullen täglich, idealerweise ca. 1 h vor dem Training.
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Literatur
1) Stephens FB et al. (2006): Carbohydrate ingestion augments L-carnitine retention in humans. J Appl Physiol, 102(3):1065-70.
Wall BT et al. (2011): Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol, 589(4):963-73.
3) Stephens FB et al. (2013): Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol, 591(18):4655-66.
4) Galloway SDR et al. (2004): Effect of 2 weeks supplementation with L-Carnitine-L-Tartrate on plasma ammonia response to exercise. Conference proceedings, FASEB.
5) O’Connor JE et al. (1990): New roles of Carnitine metabolism in ammonia cytotoxicity. Adv Exp Med Biol 272:183-195.
6) Spiering BA et al. (2008): Effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on muscle oxygenation responses to resistance exercise. J Strenght Cond Res, 22(4):1130-5.
Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ
