Comment agit la créatine dans le sport ?
La créatine, l’un des compléments alimentaires les plus étudiés et les plus utilisés dans le milieu sportif, séduit par son effet ergogène clairement démontré. Les athlètes de haut niveau l’utilisent pour augmenter leurs performances et améliorer leur explosivité, que ce soit à l’entraînement ou en compétition.
Elle favorise l’apport immédiat d’énergie dans les muscles et agit comme un véritable « turbo booster ». Concrètement, elle permet de mobiliser davantage de réserves d’ATP, ce qui rend les mouvements rapides et explosifs plus efficaces. En parallèle, la créatine aide aussi à réduire le temps de récupération entre les efforts intenses et répétés.
À qui la créatine profite-t-elle ?
La créatine est efficace partout où l'effort court et intense est primordial. Les groupes cibles classiques sont les suivants :
Athlétisme : disciplines qui impliquent des sprints, des sauts ou des lancers, et qui nécessitent une force explosive élevée ainsi qu’une grande explosivité.
Musculation et sports de force : sports dans lesquels le développement de la force musculaire et les séries répétées de force maximale sont au premier plan, et qui profitent d’un apport accru en ATP.
Sports d'équipe : Les sports collectifs tels que le football, le handball, le basket-ball, le hockey sur glace, etc. nécessitent une constitution robuste afin d’enchaîner rapidement les changements de direction, les démarrages explosifs et les duels physiques de manière régulière.
Natation : les distances courtes impliquent des intensités maximales et nécessitent un apport énergétique maximal.
Aviron : les coups puissants bénéficient de réserves d'énergie plus importantes dans les muscles.
Crossfit : un sport qui combine explosivité, force et répétitions à intensité maximale, et qui bénéficie donc particulièrement bien d’une supplémentation en créatine.
Quels sont les effets supplémentaires de la créatine ?
Au-delà de ses effets musculaires, la créatine agit également au niveau neuronal. Elle soutient les cellules nerveuses et influence l’apport énergétique au sein du cerveau. Même si la barrière hémato-encéphalique ne laisse passer la créatine qu’en quantité limitée, plusieurs travaux de recherche suggèrent qu’elle peut aussi favoriser certains processus cognitifs, probablement grâce à un apport accru d’ATP aux cellules cérébrales.
Dans le sport de haut niveau, la créatine est ainsi de plus en plus discutée dans le cadre des disciplines présentant un risque accru de traumatismes crâniens.
Quels sont les avantages de la créatine en dehors du sport de compétition ?
Un mode de vie actif et mobile, associé à un entraînement régulier de force et d’endurance, contribue au maintien de la masse musculaire, de la fonctionnalité et de la plasticité cérébrale. La créatine soutient ces processus en optimisant l’apport énergétique dans diverses situations du quotidien.
Des études montrent qu’elle peut également améliorer certaines fonctions cognitives, comme la capacité de réflexion ou la rapidité de réaction – un aspect qui prend une importance croissante dans le cadre d’un vieillissement en bonne santé. Une meilleure agilité, une réactivité accrue et une vivacité d’esprit renforcée soutiennent durablement les performances physiques et mentales.
Quel rôle joue la créatine dans un régime sans viande ?
La créatine provient soit de la synthèse endogène, soit de l’alimentation, essentiellement de la viande et du poisson. Les personnes végétariennes ou végétaliennes présentent en moyenne des réserves de créatine plus faibles. Une supplémentation permet alors de combler ce déficit de manière ciblée et peut soutenir à la fois les fonctions physiques et cognitives.
Que disent les études à long terme sur la sécurité de la créatine ?
Autrefois, il était recommandé d’interrompre la prise de créatine après douze semaines, car on ignorait si une consommation prolongée pouvait inhiber la synthèse endogène. On sait aujourd’hui que cela ne pose aucun problème, même après plus d’une année d’utilisation continue.
Les études à long terme montrent que, chez des personnes en bonne santé, une prise quotidienne de 3 à 5 g de créatine pendant plusieurs mois ou même plusieurs années n’a aucun effet négatif sur la fonction hépatique ou rénale (1).
Créatine pure de haute qualité de SPONSER
La créatine est bien plus qu’un simple complément alimentaire pour les muscles. C’est un véritable système universel de réserve d’énergie, qui joue un rôle central dans différents tissus comme les muscles, le cerveau ou le cœur. Ses effets sont scientifiquement prouvés, et elle se distingue par sa sécurité d’utilisation et sa polyvalence. SPONSER utilise dans son produit du même nom une créatine monohydrate brevetée, de très haute pureté et de qualité allemande, exempte d’impuretés, d’additifs et de métaux lourds.
Littérature
1) Kreider RB et al. (2025): Creatine supplementation is safe, beneficial throughout the lifespan, and should not be restricted, in: Front Nutr. 2025 Apr 4;12:1578564.
