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Le jour de la pré-compétition déjà, veille à manger des aliments faciles à digérer et riches en glucides. Évite les aliments gras et riches en fibres ! Plus la durée de l'effort est longue, plus il est important d'avoir des réserves de glycogène remplies et un équilibre hydrique et électrolytique.
Pendant les heures précédant la compétition, veille à consommer régulièrement des liquides et de l'énergie provenant des glucides. Il ne devrait toutefois pas y avoir de sensation de ballonnement. Le dernier repas principal est pris environ 3-4 h avant l'effort.
Pour une performance optimale de longue durée, il faut veiller à un apport régulier en eau, en glucides et en électrolytes. Pour les coureurs, les gels et les boissons sportives sont idéaux. En fonction du niveau d'entraînement, la quantité optimale de glucides à ingérer se situe généralement entre 50 et 80 g par heure. Hydrate-toi régulièrement, mais sans excès, en fonction de ta sensation de soif !
Les 30 premières minutes d'un entraînement éprouvant sont décisives pour une récupération rapide et une adaptation efficace à l'entraînement. Rééquilibre le plus rapidement possible tes réserves de liquide et d'électrolytes et assure-toi de faire le plein d'énergie, même si tu n'as pas encore faim.
Surveille ton apport en protéines dans les jours qui suivent la compétition et vise 2 g de protéines par kg de poids corporel.
Ici vous pouvez trouver et télécharger les informations dans le PDF.
