by Maximilian Gierl

Afin que ta participation au marathon le plus impressionnant de Suisse soit une réussite à tous les niveaux, il est essentiel de soigner ton alimentation dans les jours qui précèdent la course, ainsi que ton ravitaillement le jour J. Quel dommage de manquer ton meilleur temps à cause de troubles digestifs, de crampes ou d’un coup de fatigue, et de franchir la ligne d’arrivée épuisé, devant la foule en liesse au Musée suisse des transports. Nos conseils nutritionnels t’indiquent les points clés auxquels prêter attention.

Plus le jour de la compétition approche, plus l’apport en glucides devient essentiel. En effet, ils constituent la principale source d’énergie lors d’un marathon. Si les réserves de glucides de l’organisme s’épuisent progressivement au cours d’un effort prolongé, les performances en pâtissent : le rythme prévu devient difficile à tenir et le « coup de pompe » guette. Il est donc primordial de maximiser les réserves de glycogène avant la compétition. Des études montrent qu’un apport accru en glucides un à deux jours avant l’épreuve est particulièrement efficace. En complément d’une alimentation volontairement plus riche en glucides juste avant la course, nous recommandons la prise du Carbo Loader, spécialement développé à cet effet, la veille de la compétition. Cette boisson hautement concentrée en glucides, sans fructose libre, permet de recharger au maximum les réserves de glycogène. Contrairement à trois assiettes de pâtes, de risotto ou de rösti, elle n’entraîne ni lourdeurs ni ballonnements.

Le dernier repas doit idéalement être pris environ 3 à 4 heures avant le départ de la compétition. Il doit être testé, digeste, facile à assimiler (pauvre en fibres, protéines et graisses) et riche en glucides, par exemple avec du pain blanc, des galettes de riz, du muesli, de la confiture ou du miel. En revanche, les fruits frais et les jus de fruits sont déconseillés en raison de leur forte teneur en fibres.
Dans l’heure ou les deux heures qui précèdent l’épreuve, il est recommandé de boire régulièrement – mais sans excès – environ 300 à 500 ml de liquide. Idéalement, évitez de boire uniquement de l’eau, qui ne contient pas d’électrolytes. Préférez un comprimé effervescent Electrolytes dissous dans de l’eau.
Enfin, juste avant le départ, vous pouvez éventuellement prendre une petite collation rapide et digeste, comme une bouchée de barre, une demi-banane, un petit biscuit, ou encore une bonne gorgée de Liquid Energy Gel accompagnée d’un peu d’eau, afin d’aborder la course parfaitement préparé.

Dans la plupart des sports d’endurance, les glucides constituent la principale source d’énergie pendant l’effort. Leur absorption par l’organisme reste toutefois limitée. En règle générale, il est recommandé de consommer 60 à 80 g de glucides par heure, soit environ 1 g de glucides par kilo de poids corporel et par heure. Peu importe que cet apport énergétique provienne de boissons, gels, gommes ou barres – à condition que la mastication ne gêne pas pendant l’effort. L’essentiel est d’avoir testé les produits et les quantités à l’entraînement. Pour limiter les risques de ballonnements, de troubles digestifs, de crampes ou de « coup de pompe », il est conseillé d’espacer les prises toutes les 15 à 20 minutes et de boire 4 à 8 dl par heure dès le début de la compétition. Sur le plan nutritionnel, nous recommandons des boissons glucidiques-électrolytiques telles que Competition, Carbo Fuel ou Ultra Competition. Elles apportent non seulement des liquides, mais aussi des glucides et des électrolytes essentiels. Un apport insuffisant en liquides et électrolytes peut en effet provoquer une déshydratation, réduire l’efficacité du transport d’oxygène et limiter les performances musculaires.

À partir de 2025, le parcours du SwissCityMarathon - Lucerne prendra la forme d’un circuit unique et particulièrement séduisant : départ sur la promenade du lac de Lucerne, passage par Alpnachstad, puis retour au Musée des Transports. Pour les participants, cela signifie de longues portions au bord du pittoresque lac des Quatre-Cantons, avec une vue imprenable sur les chaînes de montagnes environnantes. Le nouveau tracé comporte également moins de montées, réduisant ainsi le risque de baisse de performance et de crampes musculaires.

Sur le plan mental, le parcours peut devenir particulièrement exigeant entre les kilomètres 32 et 39, lorsque la fatigue commence à se faire sentir. Afin d’éviter le redouté coup de pompe, il vaut mieux prendre un gel Liquid Energy Plus avec de la caféine aux points de ravitaillement, car la caféine aide à réduire la perception de la douleur et stimule l’énergie.

Si tu es sujet aux crampes lors d’efforts prolongés – ou de manière générale – le Muscle Relax Shot peut être une aide précieuse. Cette boisson acidulée au goût de cornichon active les récepteurs neurosensoriels et contribue à normaliser la fonction musculaire. Attention : le Muscle Relax ne sera pas disponible aux points de ravitaillement. Le mieux est donc d’acheter une portion au stand SPONSER de l’Expo, de la glisser dans ton sac de course et de l’utiliser en cas de crampe.