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À faire et à ne pas faire lors de la recharge de glycogène
Le carboloading consiste à ingérer une grande quantité de glucides (carbohydrates en anglais) pour maximiser les réserves de glycogène dans les muscles et le foie dans les jours précédant un effort d'endurance. Cette pratique vise à prévenir les baisses de performance ou, à défaut, à les retarder autant que possible.
Quels sont les glucides adaptés au carboloading ?
D'un point de vue purement théorique, le carboloading avant une compétition ou un effort sportif prolongé peut être réalisé avec toutes sortes de glucides : coca, pain de seigle, pommes de terre, bananes, ou même oursons en gomme, tous presque exclusivement composés de glucides. En pratique, il a cependant été démontré que la vitesse de digestion, la tolérance individuelle et l'influence sur le taux de glycémie jouent également un rôle central lors du carboloading avant un effort sportif.
Le problème du carboloading classique, tel que la pasta party la veille d'une compétition, est que la quantité de glucides nécessaire pour un chargement optimal ne peut guère être atteinte par une alimentation normale comprenant des pâtes, du riz, des pommes de terre, etc. De plus, la qualité du sommeil est affectée lorsque l'estomac doit digérer de grandes quantités de nourriture le soir. C'est dans ce contexte que CARBO LOADER présente ses avantages.
CARBO LOADER de SPONSER : pour un carboloading efficace et bien toléré dans le sport
Notre CARBO LOADER est une solution concentrée d'électrolytes et de glucides, spécialement conçue pour remplir efficacement les réserves de glucides avant le jour de la compétition. Les glucides qu'elle contient fournissent de l'énergie, tandis que les divers électrolytes précieux soutiennent l'hydratation. Grâce à CARBO LOADER, la quantité nécessaire de glucides peut être absorbée avant la compétition sans surcharger l'estomac ni provoquer de sensation de ballonnement. Il est idéal dans les jours précédant une compétition d'endurance comme le cyclisme, le marathon, le triathlon, le ski de fond, le trail running, l'Ironman, les randonnées à ski, etc., ainsi que pendant les camps d'entraînement.
CARBO LOADER contient des électrolytes, différents types de sucres et ne contient pas de fructose libre. Il inclut du VITARGO™, un glucide breveté issu de l'amidon de maïs cireux dont le poids moléculaire est environ 100 fois supérieur à celui de la maltodextrine. Cela entraîne une osmolalité très basse, réduisant ainsi la sollicitation de l'estomac par rapport à la même quantité d'énergie provenant de glucides à chaîne courte. En conséquence, la digestion est relativement rapide et l'absorption de l'énergie et des liquides est accélérée. De plus, CARBO LOADER est végétalien.
Quelles quantités de glucides faut-il privilégier pour un carboloading efficace ?
Les scientifiques recommandent une consommation de 10 à 12 g de glucides par kg de poids corporel et par jour (1). Pour un athlète de 80 kg, cela représente environ 800 à 960 g de glucides à consommer en une journée. Pour atteindre cette quantité avec une alimentation classique, il faudrait consommer une dizaine de grandes assiettes de pâtes (150-200 g de pâtes de semoule de blé dur sans œuf, soit 75-100 g de glucides par assiette) (2). Afin d'éviter les sensations de satiété et de ballonnement, il est plus pratique de prendre une portion de CARBO LOADER à chaque repas de la journée. Une portion préparée de CARBO LOADER (75 g mélangés à 300 ml d'eau) fournit 72 g de glucides, ce qui équivaut à une grande assiette de spaghettis. Il est recommandé d'en consommer quatre portions par jour, idéalement après le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner, et avant le coucher.
Une phase de restriction glucidique avant la compétition est-elle utile ?
Le régime dit de Saltin, ou régime suédois, était autrefois pratiqué par certains marathoniens de haut niveau. Ils renonçaient délibérément aux glucides pendant les semaines de préparation, adoptant un régime low-carb, pour ne réintroduire les glucides que peu avant la compétition. L'idée était que ce régime inciterait le corps à stocker davantage de glucides qu'avec le carboloading "normal". Cependant, des recherches plus approfondies ont montré qu'une phase de vidange n'est pas du tout nécessaire (2).
Littérature
1) Bussau VA et al. (2002): Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol. 2002 Jul;87(3):290-5.
2) Hot Topic «Carboloading» V2.4, by: Swiss Sports Nutrition Society.
