Apport optimal en glucides dans les sports d'endurance
De l’entraînement à la compétition, un apport suffisant en glucides peut faire toute la différence entre la victoire et la défaite. Mais de quelle quantité le corps a-t-il réellement besoin ? Et pourquoi le ratio entre glucose et fructose – le « ratio glucidique » – est-il si essentiel ? Cet article vous explique comment optimiser vos performances sportives grâce à un ratio glucidique bien pensé et à une stratégie nutritionnelle adaptée.
Le ratio glucidique – expliqué simplement
Le ratio glucidique désigne le rapport entre le glucose et le fructose dans une boisson ou un gel destiné aux sportifs. Il prend en compte toutes les sources de glucides telles que le saccharose, la maltodextrine, l’isomaltulose, le tréhalose, etc. Ces deux types de sucres sont absorbés par l’intestin via des mécanismes de transport distincts : le glucose utilise le transporteur SGLT1, dépendant du sodium, tandis que le fructose emprunte GLUT5. L’avantage ? En sollicitant ces deux voies simultanément — par exemple avec un ratio de 2:1 ou 1:0,8 — l’organisme peut assimiler une quantité d’énergie bien plus élevée par heure, tout en réduisant le risque de surcharge gastrique.
Quand un ratio de 1:0,8 est-il vraiment utile ?
La réponse dépend essentiellement de la quantité totale de glucides consommée par unité de temps, mais aussi de la durée de l’effort et de la tolérance individuelle. Lors d’efforts très longs ou particulièrement intenses, où l’apport dépasse les 80 g de glucides par heure, le glucose seul atteint vite sa limite d’absorption, située autour de 60 g/h. C’est uniquement en ajoutant du fructose que cette limite peut être augmentée, permettant d’atteindre 100 à 120 g de glucides (voire plus) par heure. Pour optimiser l’absorption, un ratio glucose : fructose de 1:0,8 est généralement recommandé.
• pour les compétitions de plus de 2 heures,
• pour les entraînements de plusieurs heures,
• lorsque les objectifs de performance sont élevés et les besoins énergétiques importants, ainsi que
• pour les athlètes soumis à un entraînement intensif et adeptes de la stratégie « fuel for the work required » (alimenter son corps en fonction de l'effort fourni).
Attention à ne pas consommer trop de fructose pendant l'effort
Si le fructose peut avoir un effet stimulant sur les performances, il comporte également des risques, en particulier chez les athlètes sensibles :
• Problèmes gastro-intestinaux en cas de consommation élevée de fructose : une consommation excessive de fructose peut entraîner des flatulences, des nausées ou des diarrhées.
• Tenir compte de la tolérance individuelle au fructose : tous les organismes ne réagissent pas de la même manière au fructose. Il est recommandé de déterminer progressivement la dose personnelle tolérée.
• Privilégier le fructose lié au fructose libre : C’est principalement le fructose isolé (« libre ») qui peut provoquer des troubles digestifs, surtout s’il est consommé sans glucose ou en quantités déséquilibrées. Pour une meilleure tolérance, il est recommandé d’associer le fructose au glucose, idéalement dans un ratio compris entre 2:1 et 1:0,8.
• Respecter la quantité absolue de fructose consommée : Même en cas de consommation simultanée de glucose, l’apport en fructose ne devrait pas dépasser environ 40 à 50 g par heure, afin de limiter les risques de troubles digestifs.
Adapter le ratio glucidique à l'objectif sportif
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Apport en glucides |
Ratio recommandé |
Domaine d'application |
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40–60 g/h |
Le glucose seul suffit |
Entraînement de base, effort modéré |
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60–80 g/h |
2:1 idéal |
Entraînement par intervalles, longues séances d'endurance de base |
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80–100+ g/h |
2:1, 1:0,8 |
Compétitions, effort d'endurance long, HIT |
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120+ g/h |
1:0,8 |
N’est envisageable qu’avec un entraînement préalable et une adaptation progressive du système digestif (« entraîner l'intestin » !) |
Comparaison du ratio glucides de produits SPONSER sélectionnés
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Produit |
Ratio glucides glucose:fructose |
Glucides par portion |
Particularités |
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CARBO LOADER |
7:1 |
73 g / 300 ml |
Solution hautement concentrée en glucides et électrolytes pour une reconstitution efficace des réserves de glucides (carboloading) avant le jour de la compétition, prise en fonction du poids corporel |
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COMPETITION |
2:1, sans fructose libre |
~60 g / 750 ml |
Boisson très bien tolérée, sans acidité, pour les séances prolongées, adaptée en cas d'intolérance au fructose |
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LONG ENERGY |
2:1, sans fructose libre |
~47 g / 750 ml |
Sans acidité, avec des hydrolysats de protéines rapidement disponibles, légèrement aromatisée, convient en cas d'intolérance au fructose |
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ISOTONIC |
2:1 |
~44 g / 750 ml |
Boisson isotonique désaltérante au goût agréable |
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CARBO FUEL |
1:0,8 |
80 g / sachet |
Hautement concentré, sans acidité, avec cassis et fibres d'acacia |
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CARBO HYDROGEL |
1:0,8 |
30 g / gel |
Technologie hydrogel, pas besoin de boire après |
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POWER GUMS |
1:0,6 |
52 g / paquet |
Gommes à mâcher ou à sucer avec caféine et vitamines |
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LIQUID ENERGY PURE |
3:1, sans fructose libre |
50 g / tube |
Sans additifs, neutre et très bien toléré, convient en cas d'intolérance au fructose |
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LIQUID ENERGY PLUS |
3:1, sans fructose libre |
50 g / tube |
Avec caféine, pour les phases de compétition et les pics d'intensité, convient en cas d'intolérance au fructose |
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ULTRA COMPETITION |
8:1, sans fructose libre |
~56 g / 750 ml |
Tolérance maximale lors d'efforts d'endurance prolongés, convient en cas d'intolérance au fructose |
Le choix du bon ratio glucidique peut jouer un rôle clé dans la performance sportive, mais aussi dans la tolérance digestive, que ce soit à l’entraînement ou en compétition. Si vous envisagez de consommer de grandes quantités de glucides (par exemple plus de 80 g par heure), un ratio plus élevé en fructose, comme 2:1 ou 1:0,8, devient difficilement contournable. Important : déterminez sous effort ce qui fonctionne le mieux pour vous ! Et : laissez suffisamment de temps à votre estomac pour s'habituer progressivement au ratio de glucides optimal (« entraîner l'intestin » -> Hot Topic « Entraîner le tractus gastro-intestinal », publié par la Swiss Sports Nutrition Society SSNS, décembre 2022).
Recommandation pratique
Testez soigneusement CARBO FUEL et CARBO HYDROGEL – tous deux formulés avec un ratio glucose : fructose de 1:0,8 – pendant l’entraînement, afin d’optimiser vos performances le jour de la compétition.
Littérature
Jeukendrup A. E. (2017): Training the Gut for Athletes, in: Sports Med. 2017 Mar;47 (Suppl 1):101-110.
Jeukendrup A. E. (2014): A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 2014; 44 (Suppl 1):25-33.
Jeukendrup A. E. (2004): Carbohydrate intake during exercise and performance, in: Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):669-77.
