Photo credit: Joan Escri
Constitution des muscles et de la masse
En plus d’un entraînement de force méthodiquement correct, qui vise à l’hypertrophie (augmentation de la section musculaire), l’apport de nutriments doit être ciblée en conséquence. Il est impératif de maintenir un bilan énergétique positif, avec suffisamment de protéines mais aussi de glucides. Un régime faible en glucides est ici déplacé. Même avant et/ou pendant l’entraînement, il est judicieux de fournir des glucides afin d’avoir suffisamment d’énergie pour les efforts intensifs nécessaires. Une supplémentation en créatine augmente la puissance permettant un entraînement plus intense.
Dans la demi-heure suivant une séance d’entraînement, les shakes protéinés contenant des protéines de petit-lait rapidement disponibles sont idéals et peuvent également être pris 30-60 min avant l’entraînement – en fonction du quotidien et des horaires d’entraînement. Si les glucides ne sont pas pris ailleurs, vous devriez compléter les shakes avec par ex. de la maltodextrine ou préférer un produit combiné. Dans les deux heures suivant l’entraînement, une autre portion de ces protéines-glucides ou un repas principal devraient être pris. Le soir avant d’aller se coucher, il est recommandé de prendre un repas tardif contenant des protéines lentement disponibles afin de maintenir l’inévitable phase catabolique aussi courte que possible pendant la longue phase nocturne.
Principes d'entraînement renforcement musculaire
• Sans entraînement de force adapté, il n'y a pas de succès dans le développement des muscles.
• Fais attention à la variation des exercices afin que le stimulus d'entraînement et de croissance des muscles reste suffisamment grand.
• Chaque entraînement doit impliquer des exercices pour les grands groupes musculaires, car ceux-ci stimulent la croissance.
• Idéalement, effectue 3 à 4 séances de musculation par semaine.
• Fais attention au timing ! Prends un supplément de protéines et de glucides adapté et digeste immédiatement avant et après l'entraînement.
• Fais toujours de la musculation avec des réserves d'énergie complètes et consomme un repas principal ou une collation protéinée 60 à 90 minutes après l'entraînement.
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