Effets, posologie et produits recommandés pour la L-carnitine
La L-carnitine est en réalité une substance semblable à une vitamine qui remplit un rôle important dans le métabolisme énergétique. Le corps peut produire lui-même de la L-carnitine, mais pas en quantité suffisante dans certaines situations. La L-carnitine se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, alors qu'elle est pratiquement absente des aliments d'origine végétale.
Quand la L-carnitine a-t-elle un sens ?
Un besoin supplémentaire et accru en L-carnitine est particulièrement important en cas de pratique d'un sport ainsi qu'en cas de régime, de stress et de maladie. Une supplémentation peut également être recommandée en cas d’alimentation pauvre en viande. (Végétarienne, végétalienne).
Quelles sont les principales fonctions de la L-carnitine ?
La L-carnitine optimise la combustion des graisses et augmente l'endurance. La carnitine musculaire stockée joue un rôle important dans le transport des acides gras à longue chaîne vers les mitochondries, où ils sont brûlés pour libérer de l'énergie. Cela peut ainsi aider la combustion des graisses et augmenter la production d'énergie. Des études ont démontré qu'une augmentation de la quantité de carnitine musculaire améliore la combustion des graisses et favorise une meilleure performance d'endurance (1,2,3). Pour ce faire, l’entraînement d'endurance léger à faible intensité (appelé entraînement de zone 2 : environ 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale ; échelle de Borg 11-13 « facile » à « légèrement difficile ») est parfaitement adapté.
La L-carnitine a un effet protecteur et antioxydant
Des études ont démontré qu'une prise de L-carnitine chez les sportifs entraîne une baisse des taux de lactate, de cortisol, de créatine kinase et d'ammoniaque après un effort physique, ce qui indique un stress oxydatif moindre (4, 5, 6). Il est recommandé de faire une supplémentation à haute dose (plus de 1000 mg) juste avant une activité sportive, car la L-carnitine circulante - contrairement à la carnitine musculaire – semble exercer un effet protecteur vasculaire contre les lésions causées par l’oxydation au niveau des micro-vaisseaux sanguins.
La L-carnitine booste la combustion des graisses après un effort sportif
Une supplémentation en L-carnitine favorise la combustion des graisses, même après une activité physique. La L-carnitine n'est pourtant pas un brûleur de graisse proprement dit, mais favorise en priorité un métabolisme des graisses déjà actif grâce à l'effort physique.
La L-carnitine facilite la régénération
La L-carnitine exerce un effet favorisant la régénération, notamment pendant les phases d'entraînement très éprouvantes et d'efforts physiques. Pour cette raison, il est recommandé de prendre de la L-carnitine à raison d'au moins 2 g juste avant et/ou après une activité sportive, car elle n'a d’effet prouvé qu'à partir d'un dosage de plus de 1000 mg.
Ces produits SPONSER contiennent de la L-CARNITINE :
CARNIPURE
Complément alimentaire avec L-carnitine de qualité CarniPure de Lonza spécialement conçu pour les athlètes d'ultra-endurance en quête de performance.
CARNITIN 1000 MINERAL DRINK
Boisson contenant des électrolytes avec 1000 mg de L-carnitine par portion, enrichie en fer, calcium et magnésium, des éléments de carence propres aux besoins des femmes. Avec 1000 mg de L-carnitine par 300 ml pour booster le métabolisme des graisses. Idéal comme boisson pauvre en calories durant les repas ou pendant les entraînements légers.
CARNITIN 1000
Ampoule à boire avec L-carnitine (1000 mg) plus zinc (3,8 mg) et magnésium (75 mg). Soutient la régénération et booste la combustion des graisses. 1-2 ampoules par jour, dans l’idéal à consommer 1 h avant l'entraînement.
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Littérature
1) Stephens FB et al. (2006): Carbohydrate ingestion augments L-carnitine retention in humans. J Appl Physiol, 102(3):1065-70.
2) Wall BT et al. (2011): Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol, 589(4):963-73.
3) Stephens FB et al. (2013): Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol, 591(18):4655-66.
4) Galloway SDR et al. (2004): Effect of 2 weeks supplementation with L-Carnitine-L-Tartrate on plasma ammonia response to exercise. Conference proceedings, FASEB.
5) O’Connor JE et al. (1990): New roles of Carnitine metabolism in ammonia cytotoxicity. Adv Exp Med Biol 272:183-195.
6) Spiering BA et al. (2008): Effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on muscle oxygenation responses to resistance exercise. J Strenght Cond Res, 22(4):1130-5.
Auteur : Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ
