Comment perdre du poids et gagner du muscle
Quiconque souhaite réduire son poids et son taux de graisse corporelle, doit tout d’abord atteindre un bilan énergétique négatif. Pour ce faire, 2 options sont à disposition, idéalement en combinaison : Augmenter la consommation de calories avec activité physique supplémentaire. Plus : Minimiser l’apport calorique.
Augmenter la consommation de calories – entraînement de force ou d’endurance ?
L’activité physique devrait non seulement être une pure mesure pour augmenter la consommation d’énergie, mais devrait idéalement également inclure des éléments d’entraînement de force ciblés dans le but de développer la musculature. Etant donné que les muscles brûlent plus de calories que les tissus adipeux, même à l’état passif, une augmentation de la masse musculaire permet donc d’atteindre un métabolisme de base et par conséquent un besoin calorique quotidien plus élevé.
De plus, il est de nos jours bien documenté que les entrainements par intervalles de haute intensité (HIIT) sont plus efficaces que les unités d’endurance de longue durée modérées en termes de calories brûlées et de perte de graisse. Les entraînements HIIT est caractérisé par des intervalles courts et intensifs de par ex. 10 x 60 secondes à 90% de la fréquence cardiaque maximale, avec des pauses de 60 secondes. Peu importe que vous vous entraîniez à jeun ou à saturation, car la consommation calorique après un tel effort reste plus élevé pendant une longue période (« effet de postcombustion »). En parallèle, il est de mise d’observer une alimentation équilibrée, simultanément riche en protéines et pauvre en glucides. Contrairement aux longues séances d’endurances, les entraînements HIIT sont beaucoup plus efficaces en terme de temps.
Réduire l’apport calorique – Triple action d’un apport en protéines élevé
Sur le plan nutritionnel, l’approche la plus simple et la plus efficace consiste à augmenter la consommation de protéines. Entre-temps, les données cliniques prouvant l’effet rassasiant, préservant la musculature et consommateur d’énergie (thermogénique) des protéines abondent.
• Les protéines ont besoin de plus d’énergie pour être digérées que les graisses ou les glucides : environ 20-30% des calories provenant des protéines sont utilisées pour la digestion et consommées sous forme de chaleur (thermogenèse). Pour les glucides, c’est environ 5-10%. » produits protéiques
• Les protéines sont digérées plus lentement que les glucides, ce qui augmente le temps de satiété et maintient le taux d’insuline bas. Cela favorise également le métabolisme des graisses. » métabolisme des graisses
• Les protéines soutiennent la constitution et le maintien de la masse musculaire. Étant donné qu’en cas de bilan énergétique négatif, les protéines sont également utilisées comme source d’énergie par le corps, un apport accru en protéines durant un régime devient d’autant plus important. » protéines savoir de base
• L’augmentation de l’apport en protéines est encore plus importante pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. En raison de la valeur plus faible des protéines végétales par rapport aux protéines animales, une combinaison de plusieurs sources et un apport légèrement supérieur sont nécessaires. » VEGAN PROTEIN
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