État de la recherche : bicarbonate de sodium et performance sportive
Les effets positifs du bicarbonate de sodium sur la performance sportive ont été résumés par la Société internationale de nutrition sportive dans son dernier « Position Stand Paper ». L'efficacité d'une supplémentation en bicarbonate de sodium NaHCO3 - un sel de sodium appartenant à la classe des suppléments A* et composant central de LACTAT BUFFER - est reconnue comme suit :
• La supplémentation en NaHCO3 (à des doses de 0,2 à 0,5 g/kg de poids corporel) améliore les performances sportives dans les activités d'endurance musculaire, le cyclisme de haute intensité, la course à pied, la natation et l'aviron, ainsi que dans différents sports de combat.
• Et ce, aussi bien lors d'efforts uniques que multiples dans des sports de haute intensité d'une durée de 30 secondes à 12 minutes.
• En cas de supplémentation unique, 0,2 g/kg de NaHCO3 semble être la dose minimale pour obtenir une amélioration des performances physiques. La dose optimale est estimée à 0,3 g/kg. Des doses plus élevées n'apportent pas de bénéfices supplémentaires, mais augmentent le risque d'effets secondaires gastro-intestinaux.
• Pour une dose unique, le moment recommandé pour la prise de NaHCO3 se situe entre 60 et 180 minutes avant la compétition.
• Il est prouvé qu'une supplémentation sur plusieurs jours améliore les performances sportives. Pour cela, le NaHCO3 doit être pris entre 3 et 7 jours avant la compétition - à une dose totale de 0,4 ou 0,5 g par kg de poids corporel et par jour, répartie en petites doses de 0,1 à 0,2 g/kg au déjeuner, au dîner et au souper. Des prises sur plusieurs jours réduisent le risque d'effets secondaires le jour de la compétition.
• D'éventuels effets secondaires de nature gastro-intestinale tels que ballonnements, nausées, diarrhées et douleurs abdominales sont possibles mais généralement faibles. Les stratégies possibles pour les réduire sont : Prendre le NaHCO3 à plus petites doses (par exemple 0,2 g/kg ou 0,3 g/kg), adapter le moment de la prise aux préférences individuelles ou consommer le NaHCO3 avec un repas riche en glucides.
• La combinaison de NaHCO3 avec de la créatine (par exemple CREATINE PYRUMAX) ou de la bêta-alanine (BETA ALANINE) peut avoir des effets supplémentaires sur les performances physiques. En revanche, il est moins évident de savoir si la combinaison avec la caféine ou le nitrate apporte des avantages supplémentaires.
* Suppléments A : catégorie de la plus grande efficacité selon la Swiss Sports Nutrition Society.
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Littérature
Grgic, J. et al. (2021): International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance, in: J Int Soc Sports Nutr. 2021 Sep 9;18(1):61.
