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Die Verpflegungsstrategie vor und während eines Everesting-Events ist grundsätzlich eine sehr individuelle Angelegenheit. Trotzdem gibt es einige Richtwerte zu beachten, um optimal durch den Wettkampf zu kommen. Folgenden vier Parametern sollte besondere Beachtung geschenkt werden:
• Flüssigkeitshaushalt: Regelmässig und nach Durstgefühl trinken.
• Energie: Leicht verdauliche Kohlenhydrate als Hauptenergieträger verwenden, ca. 60-120 g pro Stunde. Besonders praktisch hierfür sind Sportgetränke und Energie-Gels.
• Elektrolyte/Salzhaushalt: Vorzugsweise Sportgetränke benutzen und ab einer Renndauer von mehr als drei Stunden zusätzlich Elektrolyte (Salt Caps, Electrolytes Pure, Electrolytes Tabs) einnehmen, insbesondere dann, wenn reines Wasser getrunken wird und warme Temperaturen herrschen.
• Bei heissen Wettkampfbedingungen das Pre-Performance-Getränk Hydration Preloader zur gezielten Vorbereitung auf hohe Schweissverluste benutzen.
Früher als Geheimtipp gehandelt, hat sich die sogenannte Stickstoffmonoxid-Aktivierung dank breiter wissenschaftlicher Abstützung in den letzten Jahren verbreitet. Neben Profis wird dieses Konzept heute auch von zahlreichen ambitionierten Amateursportlern eingesetzt. Die Aktivierung des Stickoxid-Stoffwechsels (NO) zielt unter anderem auf eine erhöhte Sauerstoffverfügbarkeit und verbesserten Blutfluss ab. Am effizientesten zu erreichen mit den Produkten Nitroflow Performance und Red Beet Vinitrox.
Je länger die Wettkampfdauer, desto mehr bilden die beschränkten Kohlenhydrat-Reserven des Körpers und die Aufnahmekapazität leistungslimitierende Kriterien. Studienerkenntnisse suggerieren, dass ein ein- bis zweitägiges Carboloading vor dem Wettkampf am zielführendsten ist. Grosse Nahrungsmengen am Vorabend eines Wettkampfes führen häufig zu unangenehmem Völlegefühl oder gar Verdauungsproblemen und sind aus diesem Grund nicht empfehlenswert. Zusätzlich zu einer generell kohlenhydratreicheren Verpflegung unmittelbar vor dem Wettkampf empfehlen wir die Einnahme des speziell entwickelten Carbo Loader am Vorwettkampftag. Carbo Loader ist ein hochkonzentriertes, kohlenhydrathaltiges Getränk ohne freie Fructose. Idealerweise nimmt man je eine Portion nach jeder Hauptmahlzeit ein. Die Vorteile eines derartigen Carboloadings sind:
• Maximal gefüllte Glykogenspeicher.
• Kein Völlegefühl und weniger Blähungen.
• Praktische Handhabung: Carbo Loader, insbesondere im Portionsbeutel, kann an jeder Location einfach eingenommen werden.
Der Elektrolythaushalt sollte vor dem Wettkampfstart ausgeglichen sein. Ein wenig zusätzliches Salz bei den letzten Mahlzeiten leistet wertvolle Dienste. Idealerweise nimmt man dazu die eine oder andere Salzkapsel ein (Salt Caps) oder löst Electrolytes Tabs in einer Wasserflasche auf. Wer gleichzeitig Kohlenhydrate zuführen möchte, greift zu einem Sportgetränk. Zur gezielten Vorbereitung auf Wettkämpfe, Hitze-Events und lange Trainingseinheiten den Hydration Preloader verwenden: das speziell entwickelte Pre-Performance-Getränk liefert Elektrolyte, insbesondere Natrium, kombiniert mit Kohlenhydraten und L-Citrullin – ideal, um den Körper auf hohe Schweissverluste vorzubereiten.
Für nahezu alle Ausdauersportler bilden die Kohlenhydrate die Hauptenergielieferanten im Wettkampf. Deren Aufnahmefähigkeit ist jedoch physiologisch beschränkt. Als Faustregel gilt: Zwischen 60-100 g Kohlenhydrate pro Stunde bzw. ca. 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht konsumieren.
Wird zu viel Energie eingenommen, kann dies zu Problemen führen. Blähungen oder Verdauungsprobleme etwa sind zwei solcher Indikatoren. Grundsätzlich spielt es keine Rolle, ob die Energieaufnahme durch Sportdrinks, Gels, Riegel o. ä. erfolgt. Neben der Wettkampfstrecke (Topgraphie) spielen hier die individuellen Erfahrungen und Präferenzen eine entscheidende Rolle. Wir empfehlen, auf eine Kombination der verschiedenen Quellen zu setzten. Je länger die Wettkampfdauer, desto eher steigt das Bedürfnis nach Festnahrung. Insbesondere High Energy Bars und Energy Balls haben sich hierfür bestens bewährt. Bei Anstiegen und schwerer Atmung empfiehlt es sich, die Energie über Getränke zuzuführen. Zwischenzeitliche Energiedefizite lassen sich am besten mit Liquid Energy Gels oder Carbo Hydrogel füllen.
Die Wahl der Gels erfolgt nach geschmacklichen Vorlieben. Bei Hitze ist der Liquid Energy Salty Gel – nicht zuletzt auch aus geschmacklicher Sicht – eine gute Abwechslung. Er enthält mehr Salz, schmeckt würzig-salzig und weniger süss.
Durch den Schweiss gehen nicht nur viel Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte verloren. Wichtig daher: Von Beginn an regelmässig trinken und auf das Durstgefühl achten, welches hierzu aus wissenschaftlichen Erkenntnissen der verlässlichste Indikator ist. Aus ernährungsphysiologischen Gründen empfehlen wir die Einnahme von Kohlenhydrat-Elektrolytgetränken wie Competition®, Long Energy, Carbo Fuel oder Ultra Competition. Der Vorteil dabei: Diese Sportgetränke liefern dem Körper wertvolle Elektrolyte, Flüssigkeit und natürlich auch die notwendige Energie in hypotoner Form. Die Getränke sind ausserdem säurefrei, liefern ein breites Kohlenhydrat-Spektrum und sind nur dezent aromatisiert, was sie optimal verträglich macht.
Bei zunehmender Wettkampfdauer, hohen Temperaturen und auftretender Krampfneigung empfehlen wir den Einsatz von Salt Caps als zusätzliche Elektrolytquelle (ca. 1–2 Caps pro Stunde). Eine andere Möglichkeit besteht darin, einem Sportgetränk seiner Wahl das geschmacksneutrale Getränkepulver Electrolytes Pure in einer optimalen Dosierung beizumischen, wobei der individuelle Elektrolyt- und Natriumverlust vorgängig mittels Sweat Test ermittelt wird.
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Die Durchführung eines Sweat Tests ist einfach und kann bequem im eigenen Training erfolgen: 1. Das Testpflaster auf die Innenseite des Unterarms kleben. 2. Anschliessend eine Trainingseinheit von mindestens 60 Minuten absolvieren. 3. Das Sammelpad im Pflaster sollte nach dem Training deutlich feucht bzw. sichtbar verfärbt sein. 4. Das Pflaster danach in die mitgelieferte Verpackung legen und im vorfrankierten Rückumschlag einsenden. 5. Die Analyse erfolgt in der Schweiz. 6. Wenige Tage später bekommt man einen Bericht mit individuellen Empfehlungen zur Natrium- und Elektrolytversorgung.
Der persönliche Bericht enthält: die individuelle Natriumkonzentration im Schweiss; eine Einordnung der Werte; Empfehlungen für die Natriumzufuhr vor, während und nach dem Sport; konkrete Dosierungsvorschläge für Getränke und Elektrolyte; Hinweise zur Optimierung der Wettkampf- und Trainingsverpflegung; passende SPONSER-Produkte und deren Einsatzbereich.
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