La consommation de caféine avant et pendant la performance s'avère ergogène
Diverses études ont montré que la caféine favorise la performance dans les sports d'endurance. Il est généralement recommandé de prendre jusqu'à 200 mg de caféine environ une heure avant l'effet souhaité, par exemple le départ de la course. Ainsi, la concentration maximale de caféine dans le sang est atteinte au bon moment. De plus, une étude menée auprès de cyclistes et de triathlètes entraînés a montré que la caféine est aussi clairement ergogène lorsqu'elle est prise pendant une performance d'endurance, si une dose de 100 mg ou mieux 200 mg de caféine est prise environ 40 minutes avant une performance de pointe ciblée. (1)
Le wash-out de la caféine avant la compétition : inutile et infondé
Sur la base d'études antérieures, de nombreux guides d'entraînement conseillent aux buveurs de café de faire un wash-out avant la compétition d'endurance. Cela signifie que dans les quatre ou cinq jours précédant la compétition, les boissons et les aliments contenant de la caféine sont délibérément évités afin de ressentir un effet accru de la consommation de caféine lors de la compétition suivante. Des découvertes récentes suggèrent toutefois que cette théorie pourrait être un mythe, comme le souligne le nutritionniste sportif Asker Jeukendrup dans son article «Do you need to refrain from coffee to get the maximal effect of caffeine?» Il fait référence à diverses études dans lesquelles les auteurs le démontrent :
• tous les sportifs tirent profit de la prise de caféine avant la compétition, qu'ils ne boivent jamais, qu'ils boivent modérément ou qu'ils boivent beaucoup de café quotidiennement ;
• aucune différence de performance n'a été observée après avoir entrepris une cure de caféine avant la compétition ;
• un wash-out expose les athlètes à des symptômes de sevrage inutiles ;
• tu peux maintenir ta consommation habituelle de caféine avant une compétition, tout en continuant à bénéficier des effets positifs de la caféine.
Ces conclusions ont été confirmées par une étude récente, qui donne également des recommandations spécifiques concernant le dosage et le calendrier. (2) Par exemple, l'accoutumance à la caféine peut être combattue par un dosage plus élevé, mais il faut également tenir compte du moment et des différences génétiques individuelles.
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Littérature
1) Talanian/Spriet (2016): Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Aug;41(8):850-5.
2) Pickering/Kiely (2019): What should we do about habitual caffeine use in athletes? Sports Med. 2019 Jun;49(6):833-842.
Auteur : Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ
