Le jeûne intermittent / le jeûne par intervalles : de quoi s'agit-il ?
Actuellement, le «jeûne intermittent», également appelé «jeûne par intervalles», connaît un véritable essor. Il s'agit d'un rythme nutritionnel dans lequel la prise de repas traditionnel est interrompue par des périodes plus longues de non-alimentation. Si notre corps est constamment approvisionné en aliment, il n'y a aucune raison de se rabattre sur les réserves et le dépôt de graisse. Au contraire, les calories excédentaires sont stockées dans l'organisme, ce qui peut entraîner une prise de poids en fonction de la routine quotidienne de chacun (sédentarité ou occupation énergivore). Le jeûne intermittent - comme toute réduction calorique - oblige l'organisme à solliciter ses réserves pendant un certain temps.
Quels sont les formules existantes ?
Le jeûne intermittent est pratiqué dans différentes variantes. Quelques exemples typiques, également en combinaison :
• «16:8» Ici, la durée quotidienne de la prise alimentaire est limitée à huit heures, tandis que le jeûne se fait sur 16 heures.
• «5/2» Cela consiste à manger comme d'habitude pendant cinq jours, mais à réduire l'apport alimentaire à environ un quart de la quantité normale de calories pendant deux autres jours de la semaine.
• «Eat. Stop. Eat.» Se passer de toute nourriture pendant 24 heures, un ou deux jours par semaine.
• «Alternate Day Fasting» Cela implique de ne manger qu'un jour sur deux.
• «Warrior» Jeûner pendant la journée et prendre un repas copieux le soir.
• «Dinner-Cancelling» Ici, en fonction des possibilités individuelles de temps, le dîner est sauté.
Avantages et bénéfices : Voici ce que dit la science
Le jeûne intermittent peut présenter des avantages significatifs en termes de facteurs de santé métaboliques. Une étude a examiné l'effet du jeûne intermittent par rapport à un régime restrictif en calories (Antoni 2018a). Les chercheurs y ont observé des améliorations significativement plus prononcées de la pression artérielle et du métabolisme du glucose et des lipides après un repas (réponse du peptide C et du tri-acyl-glycérol) dans le groupe qui jeûnait 2/7 jours par semaine. Et ce, avec une perte de poids similaire de 5 %. En outre, dans une petite étude pilote, les mêmes chercheurs ont montré qu'un régime restreint dans le temps peut réduire de manière significative l'apport énergétique chez des sujets en surpoids qui se nourrissent sans restriction de quantité de nourriture (Antoni 2018b). La simple différence entre le groupe d'intervention et le groupe témoin est que le premier a reporté le petit-déjeuner et a préféré le dîner pendant 10 semaines, ce qui a donné lieu à un schéma approximatif de 16:8. Toutefois, en raison de la grande diversité des modèles d'étude, il est très difficile d'attribuer des avantages clairs au jeûne par intervalles par rapport à un régime hypocalorique. Par rapport à un régime «classique» de réduction des calories, le jeûne intermittent n'était en aucun cas significativement plus bénéfique.
Où se cachent les dangers ?
Bien que le passage à la méthode 16:8 puisse sembler simple, il peut avoir un impact important sur la vie sociale et peut être difficile à maintenir à long terme. En fin de compte, le meilleur régime est toujours celui qui convient le mieux à l'individu. Qu'il s'agisse d'un jeûne deux ou trois jours par semaine, d'autres formes d'alimentation intermittente ou d'un régime hypocalorique continu, cela dépend essentiellement des préférences et des contraintes individuelles dans le cadre d'une routine quotidienne. L'approche du jeûne intermittent est particulièrement problématique lorsque l'on court le risque de faire marche arrière les jours où l'énergie est réduite d'environ 75 % ou de surcompenser les jours « manger autant que tu veux ». Alors c'est : Ne toucher pas au jeûne par intervalles.
Qui en profite ?
Toute personne qui est heureuse de manger librement un jour sur deux, tout en étant capable de maintenir un léger déficit énergétique régulier grâce à des ajustements métaboliques et comportementaux, devrait choisir cette forme de régime. Si tu peux sauter le petit-déjeuner et réduire ainsi sans effort ton apport énergétique de 500 kcal/jour, vas-y ! Important : laisser au rythme biologique d’environ deux semaines pour s'adapter.
A quoi faut-il faire attention ?
1. Le principal moteur d'une perte de poids réussie est le déficit calorique, qui peut être obtenu par une méthode de jeûne par intervalles ou un régime classique. Le facteur le plus important est donc de choisir le programme le plus facile à suivre.
2. En outre, il faut intégrer un peu d'entraînement de force si possible et consommer suffisamment de protéines (2,0-2,7 g par kg de poids corporel par jour) dans le régime alimentaire. Un apport accru en protéines contribuera à ralentir la perte musculaire, qui est, dans une certaine mesure, un effet secondaire inévitable de la restriction calorique alimentaire.
3. Il convient également de noter que la réduction des calories et la perte de poids s'accompagnent de modifications du métabolisme hormonal et énergétique : A savoir, en cas de bilan énergétique négatif, l'organisme tente de minimiser le déficit énergétique, c'est-à-dire d'économiser de l'énergie. D'un point de vue évolutif, il s'agit d'un mécanisme de survie, mais cela rend naturellement plus difficile l'objectif de perte de poids (Trexler 2014).
Produits SPONSER recommandés pour le jeûne intermittent :
LOW CARB PROTEIN SHAKE
Le shake peut être intégré dans un régime alimentaire sain avec des protéines de qualité et une proportion déterminée en glucides complexes (low carb). Il est adapté en tant qu’élément d’un repas en combinaison avec des fruits, des légumes ou de la salade.
MCT OIL
Huile à base de graisse de coco, liquide est au goût neutre. Elle est idéale dans le cadre d'une alimentation low carb, paléo et cétogène. Elle est également très appréciée durant le jeûne par intervalles et comme source d'énergie alternative dans les sports d'endurance.
AMINO EAA
Ils contiennent un pourcentage élevé en leucine et de BCAA. Les comprimés s’adaptent aux athlètes de force et d'endurance qui veulent limiter à l’essentiel leur apport en protéines sans absorber des calories supplémentaires.
WHEY ISOLATE 94
Idéal pour les besoins quotidiens en protéines nécessaires à la construction et au maintien de la masse musculaire, pour favoriser la récupération et pour favoriser la perte de poids dans le cadre d'un régime pauvre en calories.
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Littérature
Antoni et al. (2018a): Intermittent v. continuous energy restriction: Differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants. British Journal Of Nutrition 119(05):507-516 (2018).
Antoni et al. (2018b): A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science, 7, E22.
Trexler et al. (2014): Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 11, 7 (2014).
Auteur : Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ
