Quelle stratégie de nutrition est recommandée pour la Swiss Epic ?
Lors d'un événement de plusieurs jours comme la Swiss Epic, certaines conditions qui influencent la nutrition changent presque quotidiennement. Des facteurs tels que le temps, l'acclimatation, l'état d'entraînement, le poids corporel et la variabilité biologique individuelle sont trop variés pour permettre des recommandations nutritionnelles universellement contraignantes. En outre, l'alimentation doit être adaptée à l'objectif : S'agit-il de gagner ou simplement de terminer confortablement ? Enfin, les conditions générales et les possibilités de restauration sur place doivent également être intégrées dans la stratégie nutritionnelle. Pour ces raisons, il n'est pas possible de fournir des règles de nutrition généralement valables en quantité et en ordre pour la course de VTT Swiss Epic ou d'autres épreuves d'endurance longue distance similaires.
Bien entendu, certaines règles et mesures de base restent à peu près les mêmes. Une stratégie de nutrition envisageable pourrait être la suivante :
Avant le départ
• Les deux jours précédant la course: Chargement du glycogène avec le CARBO LOADER, 4 x 1 portion par jour.
• 3 à 4 heures avant le départ : POWER PORRIDGE, taille des portions en fonction de votre propre sensation de satiété.
• Jusqu'à 1 heure avant le départ : LONG ENERGY boisson pour sportifs et une / quelques bouchées de HIGH ENERGY BAR, selon la sensation individuelle de faim et de soif, également dont ce que tu es capable ou non de manger à ce moment-là.
Pendant la compétition
• Bois suffisamment, de manière adaptée à la situation et en fonction de ta sensation de soif. La boisson recommandée est la boisson sportive LONG ENERGY, légèrement aromatisée et sans acidité.
• Pendant la compétition, il est recommandé de prendre des aliments solides digestes toutes les 3 à 5 heures. Cependant, il faut au préalable tester cette boisson dans des conditions similaires ! Par exemple, une demi-barre, mais aussi quelques bouchées de pain blanc ou une banane mûre sont utiles pour maintenir l'activité gastro-intestinale. Dans une certaine mesure, la boisson ULTRA PRO peut également être prise à la place lors de longues périodes d'activités d'endurance (1 sachet toutes les 3 à 4 heures). Cela peut déjà suffire pour les épreuves d'une journée.
• Pour les compétitions de plusieurs jours, il est fortement recommandé de prendre quelque chose de "solide", car les aliments solides favorisent la digestion. Le contenu et la quantité varient d'une personne à l'autre. Quelques bouchées digestes (pain blanc, banane, bretzels, barres énergétiques ou autres) toutes les quelques heures suffisent, le reste peut être pris sous forme liquide.
• Si des aliments chauds (comme des pâtes, des pommes de terre bouillies, du riz, etc.) sont proposés sur place, assures-toi de les tester au préalable. De même, le POWER PORRIDGE constituerait un service de restauration chaude précieux, si la possibilité existe.
• Nos OAT PACK sont recommandés comme barres de satiété très longues. Elles sont à base d'avoine et contiennent des noix, qui augmentent la teneur énergétique totale, mais qui sollicitent aussi un peu plus la digestion. Contrairement aux HIGH ENERGY BAR, les OAT PACK sont également adaptés aux compétitions dans le froid car ils ne sont pas aussi durs que les HIGH ENERGY BAR finement broyées. Cependant, la HIGH ENERGY BAR est la solution idéale pour les compétitions d'une journée.
• En cas de baisse de performance et/ou de fatigue, il est recommandé d'utiliser des gels LIQUID ENERGY contenant de la caféine (environ ½ tube ou 1 sachet, suivi de quelques gorgées d'eau ou de boisson pour sportifs). Une ampoule d'ACTIVATOR avec de la caféine peut également aider dans cette situation ; l'effet de la caféine dure environ 2 à 4 heures.
• Surtout lors de longues compétitions, le LIQUID ENERGY SALTY est très bien accueilli. Ce gel énergétique contient plus de sel et a un goût sucré et salé, offrant ainsi une alternative gustative.
• En route, il est important d'estimer correctement les besoins de la situation. En cas de froid/faiblesse, il est conseillé de consommer davantage de glucides sous forme de gels ou de boissons pour sportifs. Si des problèmes d'estomac se manifestent, il convient de consommer des aliments solides appropriés, des barres d'avoine ou du pain blanc. L'eau pure n'est pas recommandée en cas de diarrhée ! Dans un tel cas, il est conseillé de manger et de boire salé.
• Le plus important lors d'événements très longs est de garder suffisamment de souplesse et d'être à l'écoute de ses propres désirs. L'expérience a montré que même les boissons/aliments les plus populaires peuvent rapidement décourager si l'effort dure plusieurs jours.
• En outre, surtout lors d'événements de plusieurs jours et d'une consommation importante d'aliments pour sportifs (généralement) riches en glucides, un appétit soudain pour le sel, les protéines et les graisses apparaît. Cela se produit généralement à un stade où le corps a déjà réduit l'intensité de l'exercice (en partie à cause de l'épuisement) et peut donc tolérer ces aliments. Dans cette situation, on peut tolérer beaucoup de nourriture "normale" en quantité raisonnable : viande séchée, saucisses, noix, fromage ou tout ce que l'organisateur propose. Cependant, les aliments gras sont bien sûr inadaptés aux événements de jour et aux objectifs strictement axés sur la performance. Cependant, lors de longues périodes d'exercice et de faibles intensités, il faut être à l'écoute des désirs de son corps, même si un aliment peut être un peu plus difficile/plus lent à digérer. Une faim spécifique pour un certain type d’aliment est généralement un bon indicateur.
Récupération après la compétition
• Pour les occasions où tu ne veux pas emporter trop de produits différents, il est bon d'utiliser l'ULTRA PRO comme boisson de récupération. C'est également envisageable : LONG ENERGY berry en double concentration (60-80 g + environ 500 ml d'eau). De cette manière, il n'est pas nécessaire d'utiliser des produits de récupération supplémentaires. Il est recommandé d'en boire une portion dans les 30 minutes après l'arrivée et éventuellement une deuxième, s'il n'y a pas de repas principal dans les 90 minutes.
• Lors d'événements de plusieurs jours, il est judicieux de prendre une autre portion de CARBO LOADER ou une portion d'ULTRA PRO avant de se coucher afin de commencer le lendemain avec des réserves d'énergie rechargées.
Guide de dosage approximatif des nutriments
Glucides
Environ 60 à 80 grammes par heure, pendant une longue période d'endurance, jusqu'à un peu plus de 100 g/h peuvent être absorbés et métabolisés.
Liquide
Dépend et varie fortement selon la situation, 0,4 à 1 litre par heure conseillé. Note : avec le volume de boisson, la teneur énergétique ingérée change également, ce qui doit être pris en compte avec l'apport d'autres sources d'énergie en conséquence.
Protéines
En principe, ce n'est pas nécessaire, mais certaines études indiquent une augmentation des performances et de la récupération si des protéines sont déjà prises pendant la performance. Environ 20 g de protéines toutes les 3 à 4 heures pour les épreuves d'une durée de 6 à 8 heures ou plus. Idéal pour cela : ULTRA PRO ou AMINO 12500. La boisson ULTRA PRO peut être considérée comme une alternative aux aliments solides, mais elle doit être préparée avec de l'eau immédiatement avant sa consommation et ne peut pas être mélangée plusieurs heures à l'avance. Pour les occasions plus courtes, il est plus facile d'ajouter/prendre des protéines directement dans la boisson pour sportifs ou d'avaler des capsules/comprimés tels que l'AMINO EAC ou le BCAA.
Graisses
La consommation de graisses ne joue un rôle que pendant la durée d'endurance au-delà d'environ 10 heures, lorsque l'intensité de la performance est très faible et que les graisses peuvent être digérées. Elle peut être négligée et ne doit pas être utilisée intentionnellement lors d'une épreuve d'une journée car elle peut rapidement agir négativement, si l'intensité de l'exercice devient trop élevée.
Auteur : Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ
