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Effet optimal sur les muscles : à partir de 1,6 gramme par kg de poids corporel et par jour

Notabene Nutrition est le nouveau centre de compétences suisse dédié à un mode de vie sain, axé sur l’alimentation. Il s’appuie exclusivement sur les dernières découvertes scientifiques et est indépendant des institutions publiques. Dans ses Quick Facts sur le thème « Apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes en bonne santé » (Empfohlene tägliche Proteinzufuhr für gesunde Erwachsene), rédigés par le célèbre nutritionniste Dr. Paolo Colombani, Notabene Nutrition présente les résultats les plus récents de la recherche et formule des recommandations scientifiquement fondées concernant l’apport en protéines chez l’adulte :

L’apport en protéines actuellement recommandé par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a été publié en 2009 et s’élève à 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pour les personnes âgées de 18 ans et plus (des valeurs plus élevées s’appliquent aux femmes enceintes ou allaitantes). L’administration fédérale suisse s’écarte de la recommandation de l’EFSA pour les personnes de plus de 65 ans, en préconisant 1,0 à 1,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour. Les recommandations actuelles reposent sur une seule analyse bibliographique datant de 2003. Déjà à l’époque – et même dans cette analyse –  d’importantes lacunes méthodologiques avaient été relevées dans la manière dont ces recommandations avaient été établies. Les recommandations en vigueur reposent donc sur des données qui étaient déjà scientifiquement controversées au moment de leur publication.

Apport minimal en protéines et apport optimal

Selon des résultats de recherche récents, l’apport en protéines permettant très probablement d’éviter toute perte nette de protéines corporelles se situe autour de 1,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour. Un apport de 0,83 g/kg de poids corporel n’est pas suffisant pour atteindre un véritable équilibre protéique. Si l’on vise un apport minimal, ou volontairement modéré en protéines, 1,2 g/kg de poids corporel devrait donc servir de nouvelle valeur de référence. Les recherches actuelles sur l’apport en protéines se concentrent sur l’effet des protéines alimentaires sur la synthèse des protéines corporelles, tant au niveau de l’organisme dans son ensemble que plus spécifiquement au niveau musculaire. Une méta-analyse d’études menées chez des adultes âgés de 18 à 65 ans aboutit aux conclusions suivantes :

chez les femmes, l’effet optimal sur la masse musculaire est observé avec un apport de 1,6 à 1,9 g/kg de poids corporel et par jour, tandis que chez les hommes, la fourchette optimale se situe entre 1,6 et 2,1 g/kg. Ces valeurs se réfèrent à des situations dans lesquelles un entraînement de musculation est pratiqué en parallèle, ce qui est considéré comme faisant partie d’un mode de vie sain et est donc pris en compte dans les recommandations générales. Selon l’état actuel des connaissances, un apport encore plus élevé en protéines n’apporte pas de bénéfice supplémentaire.

Peut-on consommer trop de protéines ?

Un principe fondamental de la nutrition est le suivant : pour chaque nutriment, il existe en théorie un apport trop faible, mais aussi un apport trop élevé. Cependant, aucun apport maximal n’a encore été clairement établi pour les protéines alimentaires, au-delà duquel des effets négatifs apparaîtraient. Une approche possible pour définir une telle limite serait de se baser sur la capacité du foie à transformer les composants des protéines, les acides aminés, en urée. Le foie peut convertir en urée l’équivalent de près de 5 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Un apport aussi élevé en protéines semble toutefois inutile d’un point de vue nutritionnel.

Résumé

Pour atteindre un apport quotidien optimal en protéines, il convient de viser la partie supérieure du continuum, avec au minimum 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. A l’inverse, les personnes qui préfèrent un apport protéique plus faible, mais qui ne souhaitent pas risquer une perte nette de protéines corporelles, peuvent s’orienter vers la partie inférieure du continuum, soit environ 1,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour.

Littérature
Colombani P. (2025): White Paper: Über Nahrungsproteine in der Ernährung von gesunden Erwachsenen, hrsg. von Notabene Nutrition, Version 1.01. November 2025.
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