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Une charge en bicarbonate de sodium augmente la tolérance à l'acide dans les sports à haute intensité
L'hyperacidité musculaire et l'accumulation de lactate qui en résulte, ainsi qu'une baisse à court terme du pH sanguin, sont des facteurs limitant la performance de haute intensité. L'athlète devient «acide» et est donc limité dans ses actions. Dans cette situation, le citrate de sodium et le bicarbonate de sodium offrent de grands avantages.
Soda loading : fonction et avantages
La supplémentation avec bicarbonate de sodium et/ou citrate est également appelée «soda loading». Si le citrate de sodium et le bicarbonate de sodium sont utilisés pour les sports à haute intensité qui durent environ 1 à 10 minutes, on peut s'attendre à des améliorations significatives des performances. Plus la charge anaérobie-lactacide est claire, et donc plus l'acidose métabolique induite par la charge (acidose) est prononcée, plus la performance peut être améliorée efficacement.
Quels athlètes en profitent ?
Dans la pratique, cela signifie que les athlètes tels que les coureurs de moyenne distance, les rameurs, les nageurs, les athlètes de ski alpin, etc. profitent considérablement de ce type spécifique de supplément. Plus que, par exemple, les athlètes d'endurance comme les coureurs de marathon, les triathlètes ou les cyclistes. En effet, dans les sports anaérobies, la tolérance au lactate est beaucoup plus élevée que dans les sports d'endurance, un autre groupe d'athlètes peut potentiellement bénéficier d'un chargement de soda loading sont ceux qui ont des charges à intervalles répétitifs. Cela s'applique à de nombreux sports d'équipe, sports de ballon et arts martiaux.
Soda loading pour les athlètes de force
Le soda loading est également intéressant pour les athlètes de force, car l'entraînement isolé de moins de muscles produit des valeurs locales de lactate très élevées, qui doivent être enlevées le plus rapidement possible. Si le muscle reste aigre trop longtemps, la série suivante ne peut pas être complétée assez rapidement et avec suffisamment de charge. Étant donné que le soda loading signifie également une augmentation de l'apport en sodium, la supplémentation dans l'entraînement musculaire ne doit pas être effectuée de façon permanente, mais doit être réservée aux phases intensives. Il en va de même pour les sports où une ou même plusieurs compétitions ont lieu chaque semaine.
Tolérance accrue au lactate, capacité tampon acide améliorée
En raison du mode d'action d'un tampon de bicarbonate accru dans le sang, la valeur individuelle de lactate de l'athlète n'est pas nécessairement augmentée, mais principalement la tolérance au lactate. Cela signifie que l'athlète, avec sa valeur individuelle en lactate, peut supporter une charge pendant plus longtemps ou atteindre une performance supérieure. L'athlète n'interprète pas nécessairement la charge perçue comme étant inférieure si la performance maximale réalisable en compétition est visée. En revanche, une performance donnée et définie devrait être perçue comme moins stressante. Dans tous les cas, il faut s'attendre à une récupération beaucoup plus rapide, car l'élimination de l'acide est accélérée par la capacité tampon accrue. Cela signifie une disparition plus rapide de la sensation de raideur musculaire après l'effort ainsi qu'une récupération plus rapide.
Des études prouvent l'efficacité
Dès 1993, une première méta-analyse examinait 29 études sur des athlètes ayant une charge de soda. Globalement, la performance jusqu'à l'épuisement a été massivement augmentée avec une moyenne de 27%. Entre-temps, de nombreuses autres études ont été réalisées et le soda loading est considéré comme l'une des mesures de supplémentation ayant l'effet d'amélioration de la performance le plus largement soutenu sur le plan scientifique.
Soda loading avec les Bicarb Caps et le Lactat Buffer de SPONSER
La tamponnage acide avec les Bicarb Caps se calcule en fonction du poids corporel, la dose totale recommandée de Bicarb Caps étant de 0,3 g de bicarbonate de sodium par kg de poids corporel. 1 capsule apporte 1 g de bicarbonate de sodium.
Notre Soda Loading protocole d’utilisation (PDF) explique les points à respecter lors de la prise des Bicarb Caps et du Lactat Buffer afin d’obtenir un effet optimal et une bonne tolérance.
Le Lactat Buffer convient pour un loading aigu, 2-1 hre avant la compétition selon les recommandations d’apport. Dans les études scientifiques, les soda loadings de plusieurs jours se sont révélés tout aussi efficaces. Dans ce cas, la prise se fait 3-5 jours avant la compétition selon les apports recommandés sur la boîte, la dernière prise ayant lieu au plus tard 3 heures avant le départ. Les effets favorisant la performance sont garantis jusqu’à 24 hres après la prise.
Augmentation combinée de la capacité tampon intracellulaire et extracellulaire
Afin d'obtenir un bénéfice maximal dans la plage de performance anaérobie-lactacide d'une durée de 1 à 10 minutes, l'augmentation de la capacité tampon extracellulaire par le soda loading peut être combinée à une augmentation de la capacité tampon intracellulaire par la bêta-alanine. La combinaison de ces deux mesures peut conduire à une augmentation supplémentaire des performances, au moins si un chargement chronique de soude est effectué (environ 3-4 jours avant la compétition). Etant donné que la prise de Beta Alanine nécessite également une prise chronique d'environ 8 semaines afin d'augmenter suffisamment les réserves de carnosine de l'organisme, une telle stratégie de prise ne pose pas de problèmes de tolérance par rapport à une prise aiguë le jour de la compétition.
Auteur : Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ
