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Entraînement en altitude : clés pour la performance et la récupération
Pour qu’un séjour ou un camp d’entraînement en altitude produise l’effet recherché, la Swiss Sports Nutrition Society recommande de bien préparer son alimentation à l’avance. Voici les principaux conseils de cette société spécialisée, complétés par les recommandations de produits SPONSER :
L’altitude stimule la formation de globules rouges
En altitude, la pression atmosphérique diminue, ce qui réduit la quantité d’oxygène absorbée à chaque respiration. Ce manque d’oxygène stimule la production de globules rouges, améliorant l’apport en oxygène aux muscles et pouvant augmenter les performances sur le long terme. Pour que cette adaptation soit optimale, le corps doit recevoir suffisamment d’énergie et de nutriments.
Reconnaître et prévenir les déficits énergétiques
À partir d’environ 2000 m d’altitude, le métabolisme au repos augmente d’environ 300 kcal par jour, à cause de l’accélération du métabolisme et de la production accrue de globules rouges.
En même temps, l’altitude peut réduire l’appétit, ce qui augmente le risque de déficit énergétique. Pour y remédier, consommez régulièrement de l’énergie, répartie sur au moins six repas ou collations par jour. Aliments et boissons adaptés : barres HIGH ENERGY BAR, OAT PACK, ENERGY BALLS, boissons COMPETITION, CARBO FUEL, LONG ENERGY, noix, pâtes à tartiner aux noix, gâteaux.
Comme l’entraînement est souvent plus intense en camp, manger seulement avant et après ne suffit pas. Un apport ciblé en glucides pendant les séances d’une heure ou plus – sous forme de boissons pour sportifs, LIQUID ENERGY GEL, CARBO HYDROGEL ou de collations faciles à digérer comme HIGH ENERGY BAR, POWER GUMS ou ENERGY BALLS – augmente les performances, prévient les déficits énergétiques et habitue l’intestin à l’effort. > Entraînement du tractus gastro-intestinal, publié par la Swiss Sports Nutrition Society
Veiller à une hydratation suffisante
L’hydratation joue un rôle central en altitude. L’air sec et la diurèse due au froid entraînent une perte d’eau accrue, et la transpiration supplémentaire provoque aussi une perte d’électrolytes. Boire régulièrement, contrôler la couleur de l’urine le matin (jaune clair = bonne hydratation) et consommer de manière ciblée des ÉLECTROLYTES, SALT CAPS, du bouillon ou de la soupe permet de maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique. > Sodium (Na) et chlorure (Cl) / sel de cuisine, publiée par la SSNS
Consommer assez de protéines et optimiser la récupération
Pour soutenir la synthèse des protéines musculaires et favoriser la récupération, consommez 4 à 6 portions de 20 à 30 g de protéines réparties sur la journée. En cas de manque d’appétit ou de satiété rapide, complétez avec des boissons protéinées comme WHEY ISOLATE 94, PRO RECOVERY ou RECOVERY SHAKE, en plus des sources classiques comme la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers. La récupération est plus lente en altitude. Il est donc important d’agir immédiatement après l’entraînement : compenser la perte de liquide dans les 30 minutes et consommer 1 à 1,2 g de glucides par kg de poids corporel et 20 à 25 g de protéines par repas. Pour une récupération optimale, prendre RELAX & RECOVER avant le coucher. Ce produit à base de plantes contient des extraits qui soutiennent le métabolisme du stress et favorisent le repos et la récupération.
Surveiller son apport en fer et autres micronutriments
Un transport efficace de l’oxygène nécessite un apport suffisant en fer. Son taux doit être vérifié quatre à dix semaines avant le séjour et corrigé si nécessaire. Même si les valeurs de départ sont bonnes, une supplémentation, par exemple avec LACTOFERRIN, peut être utile pendant et après l’entraînement en altitude, idéalement en consultation avec un professionnel de santé. > Fer et carance en fer dans le sport, publié par la SSNS.
Outre le fer, des micronutriments comme la vitamine C, la vitamine D, la vitamine B12 et l’acide folique sont essentiels pour la formation du sang. Le stress oxydatif accru dû au manque d’oxygène peut affaiblir le système immunitaire et ralentir la régénération. Un apport équilibré en antioxydants provenant de fruits, de légumes et de compléments de qualité comme IMMUNOGUARD ou SPORT BIOTICS soutient l’organisme pendant cette phase.
Les compléments riches en nitrates ou en polyphénols, comme RED BEET VINITROX ou NITROFLOW PERFORMANCE, peuvent aussi améliorer les performances en altitude en optimisant la circulation sanguine et l’utilisation de l’oxygène. > Nitrate, publié par la SSNS.
Littérature
Nutrition dans des conditions environnementales extrêmes : altitude, chaleur, froid, hrsg. von der Swiss Sports Nutrition Society Version 2.0.
