Détermine ton taux de transpiration individuel
Les instructions suivantes permettent de calculer le taux de transpiration individuel. Grâce à ces connaissances, tu peux mieux estimer tes besoins approximatifs en matière de compétition et d’entrainement. Sur la base des informations que tu fournis, nous te recommanderons des produits et des boissons. Pour maintenir tes performances, il est essentiel que ton équilibre hydrique soit en équilibre. C'est particulièrement difficile lorsque les activités sont longues et lorsque les températures sont hautes.
Matériel nécessaire
• une serviette
• une balance précise
• idéalement un thermomètre
• gourde remplie
TEST
1. Echauffement léger
2. Si nécessaire : arrêt aux toilettes
3. Pèse-toi. Idéalement déshabillé, avec une gourde pleine. Enregistre le poids du corps et la température de l'air.
4. Test sur la durée et l'intensité choisies
a. Assure-toi que l'intensité est constante et que le refroidissement (ventilateur) est suffisant si tu es à l'intérieur
b. tu peux boire à la bouteille mais tu ne peux pas uriner
5. Sèche et pèse-toi encore une fois déshabillé et y compris avec la gourde. Note la température de l'air.
6. Entre les valeurs dans le calculateur pour déterminer ton taux de transpiration personnel.
RÉSULTAT
Perte de liquide par heure = (KG1-KG2) / t x 60 = Taux de transpiration par heure
Formule
Pré-test :
• Poids corporel (nu) avec gourde (KG1)
Post-test :
• Poids corporel (nu) avec gourde (KG2)
• Durée de la charge (t en min)
Remarques
• Les tests peuvent avoir lieu aussi bien à l'intérieur qu'à l'extérieur. Choisis ton sport et ton environnement spécifiques.
• Sélectionne l'intensité à laquelle tu souhaites connaître ton taux de transpiration. Oriente-toi sur ton événement cible.
• Si possible, la durée choisie de l'exercice doit être au moins 30 minutes.
• Pèse-toi avant et après le test avec ta gourde. Ainsi, tu peux/dois également boire pendant le test. Important : si possible, pèse-toi sans vêtement et sèche-toi avec une serviette, car la transpiration sur tes vêtements et sur ton corps peut fausser le calcul.
• Après l’effort, ne t’arrête pas pour aller aux toilettes avant de t’être pesé. Cela signifie également qu'il ne faut pas non plus y aller pendant le test.
• Répète le test dans des conditions différentes. Comme prévu, le taux de transpiration augmente à des températures plus élevées.
ÉVALUATION ET INTERPRÉTATION
Jusqu'à 0,5 l/h
Ton besoin en liquide pendant l'exercice est faible et devrait normalement être gérable sans compromettre la performance. Bois régulièrement selon tes besoins et en fonction de ta soif. Pour des efforts plus longs, de 2 heures ou plus, veille à boire non seulement de l'eau pure, mais aussi des électrolytes (SALT CAPS) ou des boissons contenant des électrolytes.
0,51-1 l/h
Ton besoin en liquide pendant l'exercice est moyen. Bois régulièrement une quantité d'environ 200 à 250 ml afin de couvrir les besoins de manière bien tolérée. Cependant, fais attention à la façon dont tu ressens la soif. Si tu es soumis à un stress pendant une période prolongée de 2 heures ou plus, n'utilise pas seulement de l'eau pure, mais bois des boissons contenant des électrolytes ou prends des électrolytes supplémentaires.
1,01-1,4 l/h
Ton besoin en liquide pendant l'exercice est relativement élevé et un équilibre des liquides est particulièrement important lorsque la durée de l'exercice augmente.
Bois 250-300 ml toutes les 15 minutes si possible, mais tiens toujours compte de ta sensation de soif. Évite la sensation de plénitude. Veille à boire non seulement de l'eau pure, mais aussi des électrolytes supplémentaires des boissons contenant des électrolytes, en particulier lors d'efforts prolongés de 2 heures et plus.
1,41-1,8 l/h
Ton besoin en liquide pendant l'exercice est élevé et tu dois faire particulièrement attention à l'équilibre de ton hydratation au fur et à mesure que la durée de l'exercice augmente. Le remplacement complet des liquides n'est possible que dans une mesure limitée pendant l'exécution.
Bois 250-300 ml toutes les 15 minutes si possible, mais tiens toujours compte de ta sensation de soif. La soif est à éviter à tout prix, mais aussi une sensation de plénitude. Si nécessaire, expérimente les quantités et les intervalles de consommation. Si tu es soumis à un stress pendant des périodes plus longues, de 2 heures ou plus, n'utilise pas seulement de l'eau pure, mais aussi des boissons contenant des électrolytes ou des électrolytes supplémentaires.
≥1.8 l/h
Ton besoin en liquide pendant l'exercice est très élevé et un remplacement complet du liquide n'est plus possible pendant la performance. Pour les activités de très longue durée, il faut envisager une pré-hydratation combinée à une charge de sodium.
Bois 200-300 ml toutes les 10-15 minutes si possible, mais tiens toujours compte de ta soif. La soif est à éviter à tout prix, mais aussi une sensation de plénitude. Si nécessaire, expérimente les quantités et les intervalles de consommation. N'utilise pas seulement de l'eau pure, mais aussi des boissons contenant des électrolytes ou des électrolytes supplémentaires, même si tu es soumis à un stress de 2 heures.
Des conseils bien utiles pour finir
• Les boissons pour sportifs de SPONSER contiennent les électrolytes importants et sont disponibles avec ou sans énergie. Qu'il s'agisse d'un entraînement de base, d'un entraînement par intervalles ou d'un entraînement au métabolisme des graisses, tu trouveras dans notre aperçu la boisson pour sportifs qui convient à l'objectif que tu souhaites atteindre.
• Crée un protocole avec ton taux de transpiration personnel et la température mesurée. Répète le test (dans le niveau d'intensité souhaité) à différentes températures de l'air. Cela a une influence décisive sur le taux de transpiration.
• Tu veux t'épargner l'effort de mesurer ta sueur ? Il existe un moyen plus simple ! Avec le kit de test SWEAT PACK de notre partenaire BESTZEIT, tu peux déterminer ta perte individuelle de sel ou de sodium dans la transpiration.
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