Les cinq grands principes nutritionnels pour les sports d'endurance sous une chaleur extrême
Un gigathlon est en soi un événement exigeant. Lorsque le programme sportif obligatoire s'accompagne de températures estivales élevées qui rendent la vie difficile aux athlètes, la restauration est encore plus importante qu'elle ne l'est déjà. A quoi faut-il faire attention ?
Plus la compétition est longue et chaude, plus il est important d'avoir un apport régulier de liquides, de glucides et d'électrolytes. Cela semble très simple en théorie. Mais la pratique montre : Plus la performance est élevée, plus il est difficile de se nourrir pendant la compétition. Et la digestion s'arrête aussi à un moment donné à des intensités élevées. Des problèmes d'estomac, des fringales, une déshydratation, des crampes musculaires ou même des diarrhées et des vomissements peuvent en être les conséquences.
Pour que le rêve de terminer et non pas d’abandonner à cause de la chaleur, il faut prendre à cœur les conseils suivants :
1. par temps chaud, il est important de boire régulièrement ! Le besoin est principalement basé sur la perte. Cependant, la quantité à boire varie beaucoup d'un athlète à l'autre et, surtout à des températures maximales, la quantité consommée peut être considérablement plus élevée que la règle empirique de 0,5-0,8 litre par heure. Nous recommandons la boisson pour sportifs COMPETITION®, légèrement aromatisée et sans acide, qui contient un large mélange de glucides avec différents indices glycémiques et électrolytes. Si tu penses déjà à la récupération après la compétition, passe à la boisson LONG ENERGY, qui correspond à la COMPETITION® en termes de contenu, mais qui contient aussi quelques protéines.
2. ces boissons aux glucides et électrolytes améliorent l'absorption de l'eau pendant l'activité physique et contribuent à la performance d'endurance pendant un effort prolongé. En outre, les SALT CAPS peuvent être dissous dans chaque bouteille de boisson ou avalés directement si nécessaire. Les exigences peuvent être renforcées en cas d'acclimatation insuffisante, de changements climatiques de courte durée ou de "mangeurs de sel" (c'est-à-dire les personnes qui transpirent beaucoup ou qui mangent des aliments salés par habitude), de personnes ayant tendance à avoir des crampes et généralement aussi par temps chaud et de la perte de sueur accrue qui en résulte.
3. la consommation d’eau seule ne suffit pas pour les activités d'endurance longue distance. Pour soutenir la performance, il est recommandé de prendre des aliments liquides riches en glucides et digestes sous forme de LIQUID ENERGY GEL. Ils sont disponibles auprès de SPONSER dans différentes variantes : sucré ou salé, avec ou sans caféine, avec ou sans BCAA. La règle empirique pour les périodes de stress courtes à moyennes, allant jusqu'à 4-6 heures, est la suivante : un apport de 1 g de glucides par kg de poids corporel par heure. Il ne faut pas prendre plus de 60 à 90 g de glucides, des problèmes gastro-intestinaux peuvent survenir en cas de stress. Cependant, un certain "entraînement" d'apports plus élevés est possible pour les épreuves d'ultra endurance.
4. tous ceux qui ont déjà participé à une épreuve d'endurance longue distance le savent : avec le temps, il se peut que tu ne veuilles plus de nourriture sucrée, et encore moins d’en consommer. C'est là qu'intervient le LIQUID ENERGY SALTY agréablement salé, apportant un changement bienvenu au menu essentiellement sucré d'un athlète de haut niveau.
5. sur le vélo, il est avantageux de prendre quelques bouchées d'aliments solides, car l'intestin a besoin d'aliments solides pour maintenir sa fonction de transport (péristaltisme). Les barres énergétiques digestes comme les HIGH ENERGY BAR sont les meilleures, disponibles en version sucrée ou salée (Salty Nuts !). Mais quelques bouchées de pain blanc, de gâteau, de bretzel ou de banane mûre ont également un sens.
Enfin un conseil contre les crampes
Si tu dois lutter contre des crampes musculaires par temps chaud, il est préférable de prévoir également un MUSCLE RELAX. Cette solution de vinaigre de concombre aigre-doux aide à soulager les crampes musculaires aiguës pendant la compétition. Tu dois garder en bouche le contenu pendant quelques secondes, puis l'avaler ou le recracher. Il existe également des preuves que le MUSCLE RELAX fonctionne de manière prophylactique. Dans ce cas, il est recommandé de prendre le MUSCLE RELAX relativement peu de temps avant l'apparition des baisses de performances ou des crampes prévues, en fonction de la tolérance.
Auteur : Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ
